側棒式-掌撐單腳上抬 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 採取側棒式手掌支撐，手掌位於肩膀正下方，雙腳交疊，上手插腰。
▹ 將上方腿抬起並保持在空中，盡量維持平衡與穩定。
▹ 若難以保持平衡，可靠牆輔助，或先將腳放下休息，再重新抬起。
▹ 臀部需維持在同一高度，避免下沉，這是動作的核心重點。
▹ 視線建議注視地面，有助於保持平衡；熟練後可轉向前方。
▹ 保持自然呼吸，切勿憋氣，動作時間建議30秒左右。
▹ 若關節或下背出現不適，應立即停止並調整動作方式。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作屬高難度核心穩定訓練，主要強化側腹、臀部及腿部外側肌群。
▹ 抬腿高度不必過高，可依自身能力調整，重點是臀部不下沉。
▹ 初學者可改為手肘支撐或間歇抬腿數秒再放下，逐步增加持續時間。
▹ 若平衡不足，可於背後靠牆進行，降低跌倒風險。
▹ 全程需專注於呼吸與軀幹穩定，避免因憋氣或晃動造成動作崩壞。
▹ 左右側交替進行，確保兩側肌群均衡發展。
▹ 因為跑者常忽略側向肌群，此動作能顯著提升跑步時的穩定與效率。