輕物置下背-鱷魚式呼吸
© KFCS 徐國峰

S1-2-重整優化-3D呼吸加伸展

▎指導語
▹ 採平趴姿，將一塊瑜伽磚或一本輕書放在下背位置。
▹ 進行深呼吸，每次吸氣時想像用下背將物品往上頂起。
▹ 吐氣時讓身體自然放鬆，下背隨之沉降。
▹ 隨著練習進展，嘗試將物品頂得更高，或延長頂住的時間。
▹ 將呼吸頻率放慢，專注於每一次深吸與慢吐的過程。
▹ 重複進行，每組完成十次深呼吸後休息。
▹ 每次至少完成三組，以達到穩定訓練效果。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作主要透過下背支撐呼吸，強化橫膈膜與核心穩定度，幫助避免跑步時的側腹痛。
▹ 放置的物品應輕巧，避免過重造成下背壓力。
▹ 呼吸需深沉而緩慢，專注於用下背帶動物品起伏。
▹ 每次吸氣都應盡量充滿，讓下背有向上的頂起感。
▹ 吐氣時完全釋放，避免刻意用力收縮。
▹ 漸進地增加頂起的高度或停留時間，但必須保持舒適範圍。
▹ 適合跑步前作為呼吸訓練，亦可在日常加入以改善核心控制與放鬆效果。