仰姿-單膝前頂
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 採仰姿，雙手撐地支撐上半身。
▹ 將右腳收向身體，右膝向前頂，嘗試靠近地面，若無法碰地也沒關係，盡量靠近即可。
▹ 感受膝蓋前送時，腰肌與大腿前側的伸展感。
▹ 完成後將身體移回，回到雙手支撐的起始姿勢。
▹ 換左腳，左膝同樣向前頂靠近地面，再回到原位。
▹ 動作過程中保持呼吸順暢，避免腰部過度拱起。
▹ 持續以左右交替方式進行，專注於髖關節的延展與活動度。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 主要目標是增加髖關節前側與腰肌的活動度，改善柔軟性。
▹ 膝蓋不需強行碰到地面，重點在「往前頂」的延展動作。
▹ 上半身保持穩定，避免塌腰或聳肩，支撐點應放在雙手。
▹ 伸展時應感受到腰肌與股四頭肌的拉伸感，若疼痛應立即放鬆。
▹ 動作應以緩慢、控制的節奏反覆進行，不需急促。