仰姿單腳上拉-彈力帶擊腳踝-拉力在下
© KFCS 徐國峰

S6-轉換支撐

▎指導語
▹ 此動作為低負荷型訓練，臀部與雙手支撐於地面，讓軀幹穩定，專注腳部動作控制。
▹ 腳掌離地但保持低高度，腳跟往臀部方向反覆拉起，拉起與放下路徑應為直線、不晃動。
▹ 初次練習時可低頭觀察腳的動作與離地高度，確認路徑正確且高度一致，再將視線轉回前方，讓動作內化。
▹ 動作執行過程中，應避免腳掌上下跳動或幅度忽大忽小，保持每次拉起幅度一致。
▹ 換腳進行時同樣先確認拉起的軌跡與用力位置，接著將注意力放在感受後腿出力與控制腳跟的拉近與放鬆。
▹ 雖然跑步時腳會自然擺動，但我們此處訓練的是「主動拉起」的肌肉控制，擺盪為重力產生，不需用力去做。
▹ 最後一組練習再從右腳開始，記住正確的「向上拉起」路徑，讓身體學會省力又高效的後腿啟動方式。完成後換左腳重複操作至結束。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 養肢動作藉由穩定軀幹支撐，讓你專注學習腳掌拉起的肌肉控制與路徑穩定性。
▹ 拉起方向應為筆直向上靠近臀部，避免前後擺盪或斜向拉起，建立跑步時有效的拉起模式。
▹ 視線可輔助確認路徑初期正確性，但最終應回到前方，透過身體感覺進行無視覺依賴的動作控制。
▹ 用力時集中在後大腿收縮、主動拉起腳掌；放下時完全放鬆，不主動控制回落，讓動作更省力流暢。
▹ 雙腳輪流訓練有助於建立對稱性與穩定性，也讓左右腳能各自獨立發展出正確的用力模式。
▹ 此動作在動作學習階段阻力不要太強，用以建立跑步中的核心拉起技巧，這也屬跑步技術動作的高階練習。