關鍵跑姿換腳-向前 × 2
© KFCS 徐國峰

T4-向上拉起

▎指導語
▹ 先以關鍵跑姿站穩，支撐腳膝蓋微彎，身體自然直立、放鬆。
▹ 接著讓身體往前倒，產生失去平衡的感覺，此時才拉起支撐腳。
▹ 動作節奏為「身體先出去 → 支撐腳才上拉」，一腳一腳慢慢做。
▹ 在接住體重的瞬間，注意膝蓋保持微彎，避免完全打直。
▹ 膝蓋可略為延伸，但絕不能完全打直才拉腳，否則會來不及反應。
▹ 每一步都需確認「身體先倒出 → 支撐腳再離地 → 騰空腳自然落下」的順序。
▹ 開始向前慢跑，專注覺察每一步是否是「身體先出去，腳才跟上」。
▹ 若腳先主動離地或踏地，則表示身體還沒真正進入失重狀態。
▹ 回到原地換腳練習，重複站穩 → 身體往前倒 → 腳掌拉起的順序。
▹ 注意騰空腳不要主動踩下或往前跨，應等待支撐腳離地後被動落地。
▹ 若身體前倒角度過大，容易產生恐懼感而導致提前落腳，需適當控制角度。
▹ 向前慢跑再次整合技術，放慢速度，觀察騰空腳是否能自然落下、不主動踩地。
▹ 腳步若能被動落下，步伐就會輕盈，這是無論任何速度下都應維持的重點。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 此動作強調「身體重心先向前倒出」才是換腳與離地的先決條件。
▹ 膝蓋永遠保持微彎，是確保換腳穩定與反應速度的核心。
▹ 騰空腳應被動落下，若出現主動下踩或前跨，代表重心控制不當。
▹ 角度可小不需大，避免為了跨步導致整體技術崩壞。
▹ 能否穩定完成「失重→拉腳→落腳」三階段，將決定整體跑姿品質。
▹ 將此技術轉化為跑步動作時，應在不同速度下維持相同的動作順序與感覺。