仰臥抬腿-屈膝與伸直 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 平躺於地面，掌心朝上，放鬆身體。
▹ 雙腿屈膝至90度，大腿與小腿呈直角。
▹ 吸氣準備，吐氣時雙腿慢慢伸直，再緩慢下降，保持下背緊貼地面。
▹ 腳觸地後，再慢慢抬起雙腿回到屈膝位置，持續反覆動作。
▹ 全程避免拱腰，若有拱腰傾向，立即調整，確保下背壓緊地面。
▹ 抬腿與放腿的速度要放慢，避免突然發力，保持核心穩定。
▹ 動作進行過程中保持呼吸流暢，上下動作都不要憋氣。
▹ 可選擇雙腿同時屈膝，或左右腿交替屈膝，依照自身控制能力調整。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 保持下背緊貼地面是動作核心，避免腰椎過度負擔。
▹ 抬腿與放腿皆要慢，不急促，才能有效刺激核心肌群。
▹ 動作過程中注意呼吸，吸氣與吐氣要連貫，避免屏息。
▹ 若動作過程中腰背開始拱起，應縮短動作幅度或先休息。
▹ 可透過觀察左右腿交替屈膝的差異，檢測自身核心穩定度。
▹ 每組持續 60 秒，中間休息 30 秒，屬於耐力型核心訓練。
▹ 長期訓練可提升核心穩定性，幫助跑步時姿勢維持與腰背保護。