死蟲-推膝不動 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 平躺於地面，雙腳抬起至膝蓋90度，雙手伸直離地，眼睛朝上。
▹ 先用右手推左膝，逐漸增加力道，保持核心收緊與穩定。
▹ 換邊左手推右膝，持續交替，注意推力從小到大，不需猛力。
▹ 推的同時保持呼吸，不要憋氣；推時吐氣，放鬆時吸氣。
▹ 下背部全程壓緊地面，避免拱背或腰部懸空。
▹ 膝蓋維持90度角，避免晃動，只有手在移動。
▹ 動作結束後，雙手雙腳回到地面，深呼吸，感受緊繃與放鬆的差異。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 動作強調核心與下背的穩定，避免用腰部代償。
▹ 推膝時的力道要逐漸增加，不需過猛，以穩定為主。
▹ 配合呼吸節奏：推時吐氣，放鬆時吸氣，避免屏息。
▹ 下背要壓實在地面，維持骨盆中立，感受核心收縮。
▹ 膝蓋始終維持90度，避免隨手推而移動，增加穩定效果。
▹ 動作看似小，但能有效提升核心控制與呼吸協調能力。
▹ 可安排多組間歇，訓練結束後以深呼吸調整放鬆，幫助恢復。