▎透過變頻冷氣來說明「心率變異度」（HRV）
早期的傳統冷氣機在運作邏輯上採用「全力運轉」與「完全關閉」的二元模式，無法根據環境變化進行細緻的輸出調節。舉例來說，當一間教室突然湧入大量學生，室內溫度迅速上升，傳統冷氣會以最大功率運轉來強力降溫，可能導致室內短時間內變得過於寒冷；當冷氣偵測到溫度過低，又會完全停止運作，室溫便又再次迅速升高。這種忽冷忽熱的情況，正是因為傳統冷氣無法根據室內負載與溫度變化進行動態調整所造成的。
相較之下，現代的變頻冷氣具備智慧型的調節能力，能夠即時偵測室內溫度的細微變化，並動態調整壓縮機的運轉功率。這種動態微調的機制，不僅能維持室內溫度的穩定與舒適，也大幅提升能源使用效率與設備壽命。
現代變頻冷氣機這種對環境變化的即時動態適應能力，正是其效能優越的關鍵。令人驚訝的是，人類的心臟也擁有一套類似的「變頻」機制，這便是我這篇文章要分享的「心率變異度」（Heart Rate Variability, HRV）。
▎心臟跳動的頻率除了可以來評估跑步強度，也可以用來評估跑者的身心與恢復狀況。
心臟跳動的頻率，主要由位於心臟右心房的竇房結（Sinoatrial node, S-A node）所控制。儘管竇房結的放電頻率相對固定，構成了我們規律心跳的基礎，但單純由竇房結控制的心率，並不足以應對身體面對內外環境變化時的複雜需求。當我們遭遇外界壓力或提升運動強度時，身體對氧氣的需求量激增，血液輸送速度必須隨之加快，此時心率便需相應提升。這項關鍵的心率調控能力，便由「自律神經系統」（Autonomic Nervous System）所負責。所謂「自律」，即指其能自主地調控身體各項生理機能。
自律神經系統就像一台精密的變頻控制器，裡頭有「交感神經」與「副交感神經」兩顆旋鈕，它們並非單獨開啟或關閉，而是分別扮演著相互拉鋸調節力量的雙向控制系統，可以同時作用，亦可彼此抗衡，使身體得以細膩地調控心率變化。
當你衝刺時，交感神經旋鈕右旋轉強，心率便提高；當間歇休息時交感轉弱左旋、副交感神經旋鈕右旋轉強，則心率隨之下降。這種雙向調控讓心率得以快速因應壓力、運動與恢復需求。
交感與副交感神經常常同時作用，只是在不同情境下，哪一方較強勢。在安靜狀態下，副交感神經佔主導，使心率降低（例如耐力選手的靜止心率偏低）。每次當我們剛跑出去時，心率上升的第一階段主要是「副交感神經的撤除」，但當心率超過約 100 bpm 後，交感神經的活性才逐漸接手。
因此不能單純用「開／關」的模式來理解兩者，而是要強調動態平衡與比例調節，所以我才會用兩顆同時作用的旋鈕來比喻。
即使在安靜狀態下，心率的跳動週期也會因這兩顆旋鈕的鬆緊程度不同而產生微幅變化。醫學界將這種心率週期變異的程度，稱為「心率變異度」（Heart Rate Variability, HRV）。如果心率僅由竇房結單一控制，人的平均心率可能維持在每分鐘約 100 次（bpm）。然而，由於副交感神經的活躍作用，我們在安靜狀態下的心率得以調降至 70、60，甚至低於 50 bpm。這也解釋了為何長期接受訓練的頂尖長跑選手，其安靜心率普遍較低，因為他們的副交感神經系統變為更加強勢。
HRV 數值越高，表示個體的心率不僅在加速時反應靈敏，在減速恢復時的反應亦極為迅速。這正是為何長期訓練有素的跑者，在間歇訓練的休息時間，其心率能比一般人更快地回降。
一位具有較高心率變異度的跑者，可以在強度改變時快速做出反應。例如間歇訓練時，身體忽然從靜止狀態加快到最大攝氧配速，此時心率要能即時反應來幫助運輸氧氣、二氧化碳與乳酸等副產物。對跑者來說，HRV 愈高代表身心都處於能隨時應付各種挑戰的狀態，也代表恢復得愈好。
▎不同訓練課表與 HRV 的數據變化
下面這張表，是早期我使用 HRV 檢測裝置所測出的數據。可以很明顯看出，大多數課表在訓練後的 HRV 比訓練前低。例如第 1、2、4、8、10、12 次課表訓練前後的 HRV 變化很大，那表示該次課表的訓練量／訓練壓力較大。
以下針對部分數據進行說明：
▹ 第 1 號課表： 該課表為高強度的強度六區的訓練，因此訓練後 HRV 直接下降了 32。值得注意的是，當相同的課表在第二次（第 5 號課表）執行時，HRV 下降的幅度減少了，這有可能是身體對該訓練強度產生適應的表現。
▹ 第 4 號課表： 這是一次強度三區的巡航間歇訓練。由於跑者在過去兩個月內較少進行強度三區以上的訓練，因此完成六趟間歇跑後，HRV 下降了 30 以上，顯示其對此類強度間歇的刺激反應較為劇烈。
▹ 第 8 號課表： 本次課表在完成 1 小時強度二區訓練後，又增加了六趟短衝，導致 HRV 下降了 30。
▹ 第 10、12 號課表： 這兩次分別是兩次長跑訓練，HRV 變化也相當明顯，反映了長時間耐力訓練對生理壓力的累積也不容小覷。
▹ 第 9 號課表呈現了一個有趣的現象：在完成 5 公里強度一區的慢跑後，HRV 反而上升了 5。這清楚表明當天的恢復跑目的有效達成，身體從先前的訓練壓力中得到良好的恢復。
從這些數據中，我們可以得出一個重要的訓練指導原則：這位跑者在進行較大訓練量的課表之前，其 HRV 應回復到 90 以上，這樣安排訓練會更為妥當。透過 HRV 的監測，跑者可以更客觀地評估當天的狀態，以機動調整當天的課表，進而避免過度訓練的情況發生。
▎這邊要進一步說明「RQ 狀況指數」跟「HRV」的差異：
RQ 狀況指數可以呈現跑者體能高低與長期的變化情形，進而用於規劃未來的訓練計畫，但 HRV 則不同。HRV 是一個過於即時的指標，即使將其繪製成曲線圖，也難以直接看出跑者的長期累積的體能高低，因此無法單獨依據 HRV 曲線圖來設計長期的訓練計畫。
然而，HRV 可以作為評估跑者當日身體狀況與恢復程度的有效工具。若能將每日的 HRV 數據製成曲線，則能觀察到整體的疲勞變化趨勢。然而，其主要挑戰在於，為了獲得有意義的資訊，需要先把每天的課表紀錄下來，最好還能用「訓練強度×時間」的方式量化「訓練量／訓練壓力」（Training Volume／Training Stress），而且每天至少需要量測兩次（訓練前和訓練後），對於每日訓練的跑者而言，這種紀錄需要維持一段時間後，就能找出自己狀態好與狀態差相應的 HRV 數據。
總而言之，RQ 體能指數與狀況指數，可以作為規劃未來長期課表的參考工具，而目前許多高階跑錶所能提供跑者的 HRV 則可作為判斷當天是否需要調整課表的依據。這兩者各司其職，並無優劣之分，亦無法互相取代，共同構成跑者科學化訓練的重要環節。
