2025 RQ 科學化訓練講座－－「跑者的步頻該怎麼看？」重點整理

大家好，我是徐國峰，這篇文章整理自 2025 年 3 月 31 日的講座，大約講了 38 分鐘，下面是分享會當晚的重點整理：

分享會開始時，先解釋了「步頻 180 」這個數據的由來，它是運動科學家研究發現的。若你在網路上透過搜尋「running」與「cadence」或「步頻」等關鍵字，可以找到許多研究數據支持這個發現。研究表明，長距離跑者（嚴格定義為 5 公里以上，包含 5 公里到全馬）的步頻非常接近。3000 公尺則屬於中距離。

▋實驗案例與菁英跑者的規律

丹尼爾斯博士在他的著作中提到，他研究過許多頂尖跑者的步頻，發現從 3000 公尺到全馬這些頂尖選手的步頻非常接近。差別在於比賽距離越長，他們的步幅會隨著疲勞而縮短，但步頻依然接近。《丹尼爾博士跑步方程式》一書中分享了一個實驗室案例：

一位馬拉松奧運金牌選手，可以用三分初頭的配速跑完全馬，當他以每公里 4 分 22 秒的配速跑步時，步頻是 184。當他加速到 3 分 45 秒的配速時，在沒有任何干預的情況下，步頻會自然提高到 186。當配速接近他全馬配速 3 分 07 秒時，步頻會拉高到 190，但這只是一個個案。研究發現，許多菁英選手的步頻變化其實很小。以數據來看，這位馬拉松金牌選手速度增加了 16.5%，步頻只增加了 3%。

3% 這已經算是多的。有些頂尖跑者的步頻變化更小。書中的結論是，在不同的比賽配速提升時，通常是步幅變化比較大，而步頻的變化比較小。這個結論在不同的運動科學研究中都得到了相同的結果。

▋步頻最好在 180 以上

因此，丹尼爾斯博士強調希望跑者的步頻維持在 180 以上，180 是最低標準。他認為這樣比較能夠減少落地時的衝擊。

轉換支撐的速度越慢（例如 160 的步頻太慢），停留在地面的時間會比較久。而且 160 的步頻代表換步時間比較長，騰空時間也會比較長。騰空時間越長，重心離地越高，下一步落地時的衝擊就越大。所以他提出至少要有 180 的步頻，是因為能夠減少離地時間和騰空時間，同時也減少落地的衝擊。這樣跑起來會比較輕快，也能夠避免受傷。這是運動科學家從眾多菁英跑者中的數據中所發現的規律。

▋為何長跑時步頻的變化很小？

接著解釋這個規律背後的意義以及它是如何產生的。我們之所以能夠往前跑步是因為有重力存在。如果沒有重力，就無法往前跑或走路。重力也與步頻相關。在高重力場下，落地頻率會較快；在低重力場下（如月球），落地頻率會較慢。在地球的重力場下，長跑時人類雙腳交替的跑步動作會達到一個自然的規律，那就是在 180 附近。

往前跑是因為重力使我們失去平衡。可以將跑者想像成一根往前倒的棍子，為了不讓自己臉著地，在失去平衡之前會趕快換腳。每一次換腳，身體都會微微地往前傾斜一個很小的角度 θ。速度是來自步頻和步幅，而步幅其實來自於這個角度 θ 的大小，角度越大，步幅就越大。

當 θ 等於 0 時（原地跑），步幅也會是 0，但仍然可以有步頻。因此，步幅是這個角度的結果，而不是主動跨出去的。角度越大，速度自然越快。在接近長跑的配速下，步頻其實是接近一個常數或變動很小。

厲害的跑者在排除極端快慢的情況下，長跑（5 公里到全馬）時，從輕鬆跑（RQ 配速一區）到馬拉松配速（二區）再到配速三區，他們的步頻變化量很少，真正變化的是步幅，因為 θ 角度變大，步幅也會變大。

右方圖片出自尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Romanov）著；徐國峰譯：《Pose Method 鐵人三項技術全書》第 53 章，臺北：臉譜出版 2018 初版，2023 年二版。

步頻變化很少是因為在重力場下有一個適合的步頻，偏離這個步頻會比較費力。短跑選手（如 100 公尺）不在乎浪費力氣，他們會用很高的步頻來換取速度。但對長跑選手而言，沒有效率的步頻會引發後續問題，如抽筋、腿部僵硬、疲勞等。因此，短跑選手會刻意用步頻換速度，但長跑選手不會，運動科學家發現有效率的跑者都不會用步頻去換速度，步頻會接近一個常數或變動很小。

▋透過增加步頻來加速，會形成空轉，跑步效率較差

如果主動想要加大步幅，腳往前跨，就會跨到重心前方，產生剎車效應。步幅是 θ 角度增加的結果，不應該主動產生。如果主動要加快步頻，可能會一直空轉。例如，θ 角度只有兩三度，卻一直增加步頻來加速，雖然速度會變快，但效率很差。

空轉的極端情況是 θ 等於 0 時，步頻從 160 增加到 200 多，速度還是 0（原地跑）。同樣道理，θ 只有 5 度，只增加步頻，速度增加的效率也很差。

▋步幅是落下角度的結果

速度來自於落下的角度 θ，也就是失去平衡的角度，這是可以控制的。步幅是落下角度的結果，角度越大，速度越快。為了維持這個角度，需要將腳拉高一點。可以想像，在角度很大的情況下，如果每次腳只拉到腳踝的高度，會容易跌倒。當角度超過 10 度時，腳也需要拉高一點才能維持。腳拉高一點，步幅也會變大，所以步幅是結果。步頻只是為了換腳不跌倒。當速度快時，就需要拉高一點腳才能及時換腳。因此，因果關係是：想要跑快一點 → 落下角度要大 → 腳要拉高一點 → 步幅變大。而在長跑（五公里到全馬）中，步頻會接近一致，是接近常數的。

▋全馬成績越好，平均步頻越高，但當成績達到一定水準後，步頻的變動就很小

接著，下面展示 2020 年一篇整理 RQ 數據的文章。數據顯示，全馬成績越好，平均步頻越高，但當成績達到一定水準後，步頻的變動就很小。例如，男跑者在四個半小時以上的平均步頻是 173，四小時是 176，三小時半是 180，三小時十五分到三小時是 183～184，兩小時四十五分以內是 184～185，變動已經相當小。

2024 年的 RQ 後台數據整理顯示，全馬成績在三個半小時以內的跑者，步頻會在 180 到 185 之間震盪，變化不大。具體數據顯示，兩小時五十五分到三小時的跑者平均步頻是 185.6，兩小時五十分到五十五分是 182.8，兩小時四十五分到五十分也是 185，兩小時四十分到四十五分是 182。總體而言，全馬成績在三小時以內的平均步頻大都會落在 182 到 185 之間。

▋步頻太慢的原因？

接下來解釋為什麼有些人步頻會太慢。首先複習了一個簡單的物理現象：擺的原理，擺長越長，擺動越慢；擺長越短，擺動越快。

當想要跑快一點時（角度大一點，需要拉高一點腳），腳的擺動半徑（R2）就會變短。慢跑時不用拉那麼高，擺動半徑就會比較長。視覺上和直覺上可能會以為跑快的人步頻會變快，那是因為他們攪動的幅度變大了，實際上精英跑者的步頻不太會變。雖然他們擺動的幅度變大，實際上擺動的頻率並沒有改變，因為腳還有拉起來和下去的時間，拉高雖然擺得快，但仍有上下時間。

右方圖片出自尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Romanov）著；徐國峰譯：《Pose Method 鐵人三項技術全書》第 16 章，臺北：臉譜出版 2018 初版，2023 年二版。

步頻太慢的原因有三個：

▹ 腿尾巴（Leg trailing）：想要跑快，但腳沒有拉高，腿流得很長，導致來不及擺回來，擺動時間過長，步頻自然就慢了。

▹ 腳剛性較差：落地時身體會沉下去，而不是像彈簧一樣立即離地，停留在地面時間變長，步頻也會太慢.

▹ 跨步過大：往前跨得越遠，停留在地面的時間也會越長，步頻也會太慢.

▋步頻過快的原因？

▹ 提高配速時，只想提高步頻來加速，而沒有適當向前增加落下角度

▹ 與腳掌拉不起來有關：拉不起來的情況下，為了讓腳回來，會主動將腳往前甩，造成步頻太快

▹ 以為加速一定要增加步頻，因此在加速時主動提高步頻

▹ 太快離地：身體應該在某一個角度才離地，太快離地會造成空轉

▹ 太早落地：腳主動往下踩，想要趕快回到地面，這也會造成步頻太快

在衝刺時，由於角度比較大，腳要拉高一點才能維持那個角度，所以步頻一定很高。但如果速度已經超過可控制範圍，腳也無法拉得更高，就只能提高步頻來維持角度和速度。要維持某個角度，腳掌上拉高度要夠才能維持，這樣步頻就可以維持不變，才能及時換腳。但當速度太快，拉起的高度已達極限，來不及換腳的情況下，就會主動加快步頻，否則會跌倒。每個人到達某個速度的臨界點，就會透過提高步頻來維持速度。越厲害的跑者，那個臨界點會越往後，頂尖馬拉松跑者在接近三分的配速下，還可以維持和第一區間接近的步頻。

▋步頻要用不同配速來分析