RunningQuotient的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量,透過公式計算出跑者的體能跟疲勞程度,再將兩者相減,計算出目前的狀況到底好不好。

首先要記住一點,只要狀況指數為負值,代表疲勞太多了,此時通常不會跑出理想的成績;只有當狀況指數為正值時,才代表累積下來的疲勞已經消退,這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。

在規律訓練的階段,由於訓練量逐漸提高,體能指數(藍線)也會慢慢上升,代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數(紅線)通常也會比體能指數高,由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」,所以狀況指數(黃線)在大部分時間都會是負值,大概會落在-5到-20之間,訓練的疲勞沒有消退,所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。

當接近目標比賽的前兩到三週,我們應該要開始作出減量,目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間,狀況指數應該會在-5到0之間,代表你狀況已經回到更好的水平,同時體能指數會略為下降,但不用擔心,這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好,但切記不要急著測試自己的能耐,仍然要按部就班地進行減量訓練。

有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數,就是進入適合比賽的狀態,但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單,只要完全停練一個禮拜,我保證狀況指數都會回到正數,雖然你會發現疲勞感的確消失了,但同時也會覺得跑步的動作有點生硬,好像變得不會跑步一樣,想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。

較為適合的方法應該是在賽前兩到三週就要逐漸減少訓練量,在圖表上會看到疲勞指數下降,狀況指數則會慢慢回升,直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間,這時候既不會感到疲勞,也不會覺得跑步變得生疏。

另外,每個人的「最佳狀況指數」都不同,有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績(或是感覺最棒)。所以狀況指數不用跟其他人比較,而是應該利用長期紀錄的資料數據,觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多,就愈容易找出理想的狀況指數;根據觀察與經驗,大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。

延伸閱讀:面臨重要比賽前該如何減少訓練量?

千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好(+5以上),過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成,這樣會導致體能下降,反而沒辦法跑得好;只有當體能跟疲勞都處於合理的平衡時才會達到最佳的競賽表現。


您喜歡這篇文章嗎?分享給朋友吧!