在學習運用「乳酸閾值」（LT2）的運科知識來訓練之前，可以先閱讀上個月的文章〈深入探討：嚴肅跑者乳酸濃度的兩次劇烈變化〉，
如果跑者已經確定了在乳酸閾值強度下的配速，大部分都可以在這個強度下連續跑 20 分鐘，一般在長跑的訓練界這種課表被稱為「節奏跑」（Tempo Run），有些人剛開始會覺得很「痛苦」（hard），習慣後就會覺得「痛快」（comfortably hard），接著慢慢就可以延長時間了。另一種訓練方式是 LT2 強度的間歇訓練，開始時不馬上跑 20 分鐘，而是先從 5 分鐘 ✕ 4～5 趟開始，然後逐漸增加到 20 分鐘的節奏跑。
▋乳酸閾值的訓練方式
之前有教練問道：「那這個部分如何結合跑力平衡分析，要怎麼顧及速度與能量系統的安排課表？」
我給他的回覆是：先了解一般跑者在乳酸閾值（LT2） 的強度下，大都可以維持 20 分鐘，另有一些非常認真訓練的嚴肅跑者或全馬可以跑進三小時的市民者大都可以維持 30～60 分鐘，但菁英跑者可以維持超過 60 分鐘。我們以「五公里」的距離為例：
■ 入門跑者的配速是 5 分速，所以要跑 25 分鐘 → 超過 20 分鐘，代表他只能用 LT2 以下的強度完成。
■ 進階跑者的配速是 4 分速，所以要跑 20 分鐘 → 少於 30 分鐘，代表他可以用 LT2 以上的強度完成。
■ 菁英跑者的配速是 3 分半速，所以要跑 17 分半鐘 → 遠少於 60 分鐘，代表他可以用高於 LT2 以上的強度完成。因為這類跑者的 LT2 也非常高了，意思是，乳酸閾值曲線比入門跑者向右移很多了（見附圖：初跑者是藍曲線、菁英跑者是黃色曲線）。菁英跑者不只是 LT2 的速度變快了，而且維持時間也比較長。換句話說，入門跑者只能用 LT2 跑完 5K 左右，菁英跑者則可以用 LT2 跑完半馬。
▋透過文獻來了解訓練後 LT1 與 LT2 的變化
LT2 所對應的速度稱為「乳酸閾值配速」，亦簡稱為「閾值配速」，想找得準確，要進實驗室在不同跑步速度下採血測乳酸才行。下面透過研究文獻說明在乳酸閾值 LT2 強度下訓練的好處。
在這份研究中的受試者是一位中距離男性跑者，我們可以看到他在不同時期的 LT2 配速（閾值配速）從 season 1 的時速 15.2 公里（配速 3:57/km），進步到 season 2 的時速 16.8 公里（配速 3:34/km），到了 season 3 時速進步到 18.2 公里（配速 3:18/km）。
我們可以看到這位選手在季初（season 1）時的 LT2 強度是在最大心率的 93.5%，處於最大攝氧量的 77.7% ；但到了第三季（season 3）時的 LT2 強度是在最大心率的 94.2%，跟第一季差不多，但最大攝氧量的百分比上升到 84.6%。
可見透過訓練提升閾值配速時，最大心率與閾值心率的變化不大，所以 RQ 中的心率 3 區並不會隨著訓練而改變，真正會產生變化的是 LT2 的配速，也就是 RQ 中的 3 區配速，只要訓練得當，它的變化會比較明顯。
以上文獻一樣是出自《Physiological Tests for Elite Athletes》這本書，出處：Australian Institute of Sport, R. Tanner, & C. Gore. (2012). Blood lactate thresholds [Chapter 6]. In Physiological Tests for Elite Athletes (2nd ed.). Retrieved from https://a.co/d/hNkC60a
▋「閾值配速」（LT2 pace）的個人化方式
因為並不是每位跑者都有辦法進實驗室採血以及在不同強度下檢測乳酸濃度，為了幫助跑者更精準的訓練，所以 RQ 的解決方案是透過跑者的心率區間以及長期的訓練與比賽數據來分析出每位跑者的「閾值配速」，也就是 RQ 中的「配速 3 區」，只要你把跑錶的數據連結上 RQ 並設定好心率區間，累積到一定的數據量後，就能自動分析出你的閾值配速（LT2 配速），這是開放給所有跑者的功能。
所以針對「要怎麼顧及速度與能量系統的安排課表？」這個問題，可以直接使用 RQ 裡的「配速 3 區」來確認跑者在平地上的 LT2 配速，有了這個配速當作「參考座標」後，就比較不會設計出無法完成的課表；因為跑得比「配速 3 區」這個速度慢就是以「有氧系統」為主；比這個速度快，就是以無氧系統為主。
以下圖為例，RQ 可以自動依據跑者的心率設定與過往的跑步數據，自動分析出乳酸閾值配速（LT2 配速）是 4:16～4:31，比這個速度快的強度都很難長期維持。但想要分析得準，前提是要先把跑者的最大心率與站姿安靜心率設定好，分析出來的結果才會準確。
但這邊我需要再補充說明： 對於訓練愈規律的跑者來說，RQ 裡的「配速 3 區」會很接近乳酸閾值配速（LT2 配速）；但對於剛開始入門的跑者來說，因為乳酸閾值還很低，或是持續時間不長，所以配速 3 區的持久性也會比較差，但好處時，認識自己的配速 3 區後可以透過間歇，逐漸增加時間來提升適應效果，例如在相同的 3 區配速下，先從 5 分鐘 × 4 的間歇開始，慢慢調整成 10 分鐘 × 2，到後來可以用相同速度以 20 分的節奏跑完成，那就明顯進步了。但這在沒有明確配速區間的情況下，用心率 3 區來訓練，剛開始時會不容易執行，因為 5 分鐘的前幾分鐘，心率可能爬升很慢，跑者會很難在起跑之後透過心率來監控強度；配速區間就不會有這個問題。
從上述的說明也可得知，一般入門跑者，不建議直接練節奏跑，應該要先從「配速 3 區」的間歇開始，等身心對這個配速適應後，再慢慢延長時間，第一個目標是先設定在用「配速 3 區」連續跑 20 分鐘。
