跑者最擔心的問題就是受傷,而受傷跟跑步技術有很密切的相關性。跑步就好比開車,跑者的身體如同車體,有些汽車意外的確是因為組裝不良、輪胎扁平、左右懸吊系統不平衡、剎車失靈……等車體本身的問題所造成的,但我們都知道,絕大多數的意外都是因為人為的「不專心」或「技術不良」。跑者的身體會受傷,其實不能怪別人,只能怪自己不專心(聽音樂或講電話),怪自己(跑步)技術不良。

當我們談到「跑步技術」時,其實省略了「動作」兩個詞。我們要學習的是跑步技術「動作」。如果了解「動畫」制作的原理就會知道,動畫中的每一個「動作」都是由一張張的圖片/畫面所組成的,當我們快速從畫面一翻頁到畫面二,就形成了一個微小的動作。跑者從左腳著地,到右腳著地,在這「一步」的跑步「動作」中,有無數的畫面,每一個畫面都是一個「姿勢」。因此所謂容易受傷的跑步「技術動作」,正是由錯誤的跑步姿勢(跑姿)所組成的。

哪一種跑姿最容易造成運動傷害呢?

最容易受傷的跑姿是下圖中的「跨步」姿勢,雙腳以打開的姿勢落地,前腿腳掌的落地點跑到重心的前方,此時落地時的地面反作用力就會形成「剪應力」(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節與小腿受傷的主因。

左圖中綠線與紅線的距離愈遠,代表跨步跑愈明顯,此時不管是腳跟還是前腳掌先著地都很容易受傷。讀者可以把人體的下肢想象成竹筷子,當筷子斜撐在桌面時,接著由上而下逐漸施加壓力,筷子會逐漸彎曲,再加力道,它就會從中折斷。剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋,原因是它剛好位在大腿與小腿的接合處,當剪應力發生時就會造成不當滑動,不當滑動引起摩擦和拉扯,久而久之傷害就會產生。跨步跑愈嚴重,膝蓋受傷的風險就愈大。

會出現這個跑姿的原因很多,大多是跑者在騰空階段主動把腳掌向前跨造成的;但另一種情況是,後腿收回太慢,所以前腿會被動向前甩動以平衡後腿,這種情況常發生在加速時,跑者主動向後推蹬,使得腳掌來不及收回(俗稱腿尾巴),此時前腿不自覺向前甩,造成跨步的動作。

最理想的跑姿

最理想的跑姿:腳掌落地時,支撐腳的落地點很接近臀部下方(如下圖)垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行,此時不只會使下肢的剪應力與剎車效應降低,更有助於跑者的重心快速轉移到支撐點的前方,效率提高,受傷風險下降。落地點靠近臀部時,就好比筷子垂直撐在桌面上,此時當你用另一只手用力往下施壓時,由於沒有水平分力,所以不會形成剪應力,因此筷子亦不易斷折。

有不少論文在研究腳跟、全足還是前腳掌這三種著地方式跟受傷之間的關系,但透過上面的說明你現在應該已經知道,哪邊先著地跟受傷的關聯性不大,如果跨步跑,就算是前腳掌先著地也會受傷。跑步技術的重點不是腳掌的哪個部位先著地,而是落地點位置與重心之間的夾角;角度愈小,剪應力愈大,受傷風險也跟著愈高。頂尖跑者的角度會很接近90度。

想要跑步不受傷,重點是:腳掌在落地時要盡量靠近臀部下方。落地角度愈小,愈容易受傷,跟腳掌的哪個部位先著地沒有絕對關系。

既然 Pose Method 不強調哪邊先著地,那為什麽「姿勢跑法」的創始人羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)還在書中多次提到「前足著地」這件事呢?

因為前足著地只是正確跑步姿勢下的「結果」,並非刻意執行的動作。

只要站起來「原地跑」馬上就可以體會到上面這句話的意思:請先站起來,試著原地跑30秒。

請問你剛才原地跑時,是腳掌的哪邊先著地?你是否很自然地以前腳掌先著地,腳踝放松,而且前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果現在再原地跑一次,我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足與腳跟同時著地),覺得很怪吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

試著從下面的邏輯來思考:想要跑步不受傷,腳掌應該落在(接近)臀部正下方,而不管是誰,只要原地跑,腳掌一定只能落在臀部下方。只要腳掌落在臀部正下方,腳掌就會「自然地」以前足先著地,腳踝放鬆(沒有踮腳)、腳跟自然下垂後輕觸地面。前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。所以自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」,但速度愈快,愈難做到,需要有體能、力量與技巧的結合才能在整場賽事中把跑姿維持在原地跑的框框裡。

國峰系統


您喜歡這篇文章嗎?分享給朋友吧!