余文彥
IR SPORTS 總教練
- IR SPORTS 跑創運動創辦人
- RQ 跑力顧問
- 運動筆記專欄作者【教練！我想跑步！】
- 臺大 EMBA 門外社教練
在大學時期，我因運動不慎重傷膝蓋，經歷開刀、復健與長時間的訓練，才重新站上運動場。這段經歷讓我深刻理解，對運動的熱愛卻因傷無法參與的痛苦。也因此，我在 2016 成為全職教練，在 2019 年創立了 IR SPORTS 跑創運動，初衷是協助更多跑者享受運動生活、預防運動傷害。
作為跑步教練，我體認到長跑不僅僅是訓練距離和速度，更是一場心靈的修煉。每一次突破，源自於日積月累的努力與付出。對於自己能夠帶令並陪伴跑者追逐夢想，深感榮幸與幸福。
自從成立 IR SPORTS 跑創運動，我的目標不僅是成為跑者的成長夥伴，還期望協助更多教練加入運動產業，為他們提供專業知識與資源，幫助他們在職業發展中更加穩健。我期望 IR 成為一個具備支持性和專業性的運動環境，協助更多人在追求運動目標的同時，不僅獲得身體健康，也在過程中體驗心靈的成長與豐富。
我相信，運動不僅是鍛鍊身體，更是一段自我提升的旅程，希望將這樣的理念傳遞給每位跑者與教練，讓大家共同享受運動帶來的深遠影響。
教學理念
痛苦會過去，成就會留下，真正塑造我們的不是終點線，而是一路上的掙扎。
專長
長跑訓練
跑者肌力訓練
企業講座
個人經歷
2024
- IR Sports「IRSC24 極速訓練營」總教練
- IR Sports「IRBC23 跑者肌力訓練」教練
- 臺大EMBA「門外社」教練
- Dr. Foot x IR Sports「FOOT EVOLUTION 足部進化」訓練系列設計
- 台灣諾和諾德「肌力訓練課程」教練
2023
- IR Sports「IRSC23 極速訓練營」總教練
- IR Sports「IRBC23 跑者肌力訓練」教練
- 臺大EMBA「門外社」教練
- 美國運通「跑步講座」講師
- Ericsson「愛立信跑步講座」講師
2022
- UTB「Under The Bridge 福和橋跑者節」創辦人之一
- IR Sports「IRSC22 極速訓練營」總教練
- IR Sports「IRBC22 跑者肌力訓練」教練
- 臺大EMBA「門外社」教練
- 台灣諾和諾德「肌力訓練課程」教練
證照
- ACE-CPT 美國運動協會-私人教練認證
MBSC-CFSC (Lv.1 & Lv.2) Mike Boyle肌力與體能系統-功能性訓練教練認證
NSCA-Developing Endurance 美國肌力體能訓練協會-耐力運動表現訓練認證
NASM-CES 美國國家運動醫學學會-矯正性訓練專家認證
SFMA (Lv.1) 精選功能性動作評估認證
Stryd Academy Run With Power (Lv.1 & Lv.2)
REVO2LUTION RUNNING-Master Trainer
Redcord® Active® Introduction (紅繩懸吊運動訓練國際認證)
Power Plate® Discover (Power Plate 訓練師)
Fitness Optimization (研習認證)
肌內效C級認證
CPR與AED研習認證
合作授課單位
一對一指導紀錄
波馬的挑戰：3:37 → 3:29
Kawk跑齡三年，明年55歲，目標是達到BQ（BostonQualification，波士頓馬拉松資格）。55歲的BQ是3小時40分。為求保險必須比BQ高2分30秒，也就是3小時37分30秒。Kawk在去年2015年紐約馬拉松與台北馬拉松分別跑出3小時37分45秒與3小時37分56秒的成績，已...
授課紀錄
【IRLS｜蘭陽啟步 2025 S2：跑者基礎訓練】
【IRBT｜啟程 2025 S2：初階跑步課程 (點擊報名試上課！)】
【IRPF｜馭速進階跑步課程 (2025全新系列！)】
【IRLS｜蘭陽啟步 2025 S1：跑者基礎訓練】
【NEXT LEVEL｜健康未來進行式：壓力密碼全攻略講座】
【IRBT｜啟程 2025 S1：初階跑步課程】
【IRSC｜極速東京 2025：全馬訓練營】
【IRSC｜極速臺北 2025：國道半馬訓練營】
【IRSC｜極速首爾 2025：全馬訓練營】
【IRTR｜越躍欲試：JC 帶路─帕米爾越野數據探索】
【FOOT EVOLUTION｜⾜部進化：跑步課程 2.0】
【IRTR｜越躍欲試：台北四方越野】
【IRTR｜越躍欲試：JC 帶路─帕米爾越野探險】
【IRSC｜極速臺北 2024：半馬訓練營】
【 FOOT EVOLUTION｜⾜部進化：跑步課程 】
【IRBC｜ BASE CAMP 2024 S3：跑者肌力訓練】
【IRTR｜越躍欲試：趣跑北面】
【IRSC｜極速臺北 2024：全馬訓練營】
【IRSC｜極速夏季訓練營】
【IRSC｜極速新竹 2023：全馬訓練營】
【IRSC｜極速新竹 2023：半馬訓練營】
【IRWP｜W-POWER 2022 S2：女子訓練營】
【從心出發 - RQ跑者心率數值檢測】
【2020極速紐約：50週年紀念訓練營】
【躍動─進階跑步課程】
【從心出發-RQ跑者心率數值檢測】
【躍動─進階跑步課程】
【從心出發-跑者心率數值檢測@台北】
【跑步數據怎麼看？RQ跑步科學入門課程@台北】
【2020極速首爾訓練營】
【RunningQuotient x 極速彩虹橋10公里測驗賽(後測)】
【RunningQuotient x 極速彩虹橋10公里測驗賽(前測)】
【極速首爾訓練營】
【RQ揪團跑-天呀！我跑了一個RQ】
【REVO₂LUTION RUNNING™國際跑步研習認證】
【安平夜跑xRQ線上跑團 - 台南體育場揪團跑】
【RQ線上跑團-高雄市立美術館揪團跑】
【跑步最大心率測驗課程 No.10】
【最大心率測驗課程 No.9】
【最大心率測驗課程 No.7】
【關鍵跑步數據大解密 No.5 花蓮場】
【RQ 跑步科學系列課程-關鍵跑步數據大解密 (新竹)】
【2017 姿勢跑法訓練課程(臺北場)】
【2017姿勢跑法訓練課程–臺北場】
【2017 國際奧林匹克路跑全方位訓練班】
【跑者的有力支柱─跑步肌力課程】
【跑步專項肌力訓練－跑得更快、更遠的基石】
【跑步專項肌力訓練－Run Tall vs 肌力訓練】
RQ文章
透過科學化馬拉松訓練，將個人最佳成績從 2:50 提升至 2:41
文章中的這位市民跑者透過12週科學化馬拉松訓練，將個人最佳成績從2小時50分提升至2小時41分。他參加IRSPORTS舉辦的【2025極速首爾訓練營】，以LT乳酸閾值訓練、MP馬拉松配速跑為核心，每週訓練5～6天，平均跑量89.7公里。訓練注重低強度有氧與恢復平衡，關鍵課表模擬驗證配速穩定性。...
【IR SPORTS跑創運動】第三場馬拉松 3:55→3:15
Uriah是第一次加入IRSPORTS跑創運動主辦的極速訓練營，也是第一次進行正規訓練，之前以自主訓練的方式完成過2場馬拉松，分別是：2018臺北馬拉松4小時10分（初馬）2020萬金石馬拉松3小時55分（自測）極速訓練營這次的目標賽事是2020年的臺北馬拉松、與2021年的渣打馬拉松；而20...
練「心」要怎麼練？三種心志訓練技巧
要在比賽中發揮出的最佳表現，除了生理體能上要有充足的訓練準備之外，心志上的力量同樣重要。在平常各式各樣的訓練當中，其實都可以幫助自己改善對應訓練課表的心理要素與技巧，例如：低強度的輕鬆跑或長跑培養耐心不超速、速度訓練考驗挑戰極限的勇氣、閾值配速節奏跑凝聚專注力不因疲勞而分心。許多跑者不愛練的力...
一萬公尺的挑戰
一萬公尺，也就是十公里，是許多跑者的第一個里程碑，開啟半馬或是全馬的自我挑戰。經驗老道的跑者常會利用十公里賽來檢驗自己的訓練成果，依據比賽成績調整訓練來準備馬拉松賽事。十公里具有承先啟後的意義，從很多馬拉松訓練課表中都可以看到它。為什麼十公里這麼重要呢？十公里賽的強度大約落在最大攝氧量90~9...
為什麼跑者應該要寫訓練日誌？
「訓練日誌」就如同跑步日記，紀錄每次跑步的點點滴滴。沒有特定的格式，通常包含客觀的紀錄與主觀的感受。例如當天練跑的內容、當天安靜心率（RHR）、間歇每一趟的配速與心率等，屬於客觀紀錄。自覺疲勞度（RPE）、練習過程的感想體會、自我檢討等，屬於主觀感受。紀錄是一次再整理複習寫日誌的好處很多，但並...
夏天練跑的四大方向
隨著天氣逐漸轉熱，進入馬拉松休賽季。這段時間應該如何訓練，才能在冬天大顯身手。以下提供四大要點參考。休息台灣的馬拉松季大約從10月開始，至隔年3、4月。週週有各式各樣的賽事，吸引跑者參加。半年下來，許多跑友有傷勢累積，帶著大、小傷進行訓練、比賽。就算無明顯傷痛，軟組織也累積了許多察覺不到的細微...
【案例分享】從破五到破四 4:50 → 3:56
小湉原本是訓練營的學員之一，在完成日月潭29公里賽事的訓練後，希望我能為她開設銜接課表，目標年底2017台北馬拉松。小湉的馬拉松經驗不多，只跑過一場（4小時50分完賽），很希望能一舉突破4小時的大關。考量兩場賽事的性質與時間間隔（七週），我相信應該有機會。訓練規劃七週訓練分為三部分：1週調整恢...
進階技術分析：各強度騰空時間與觸地騰空比
提升跑步效率（跑步經濟性）是跑步訓練非常重要的一環。跑步時每一步可以簡單分成騰空期與觸地期。觸地期愈短代表腳掌落在地面的時間，跑步技術較佳的跑者觸地時間較短，落地產生較少的摩擦阻力，效率較佳。跑步技術分析一直深受RunningQuotient重視，「各強度觸地時間表」提供跑者過去一段時間內不同...
徹底分析跑步平衡的利器：各強度觸地平衡表
「觸地平衡」的意義跑步技術數據裡的「觸地平衡」，是指跑步時左右腳接觸地面的時間比例，表示方式是左%：右%。左右差距越小代表兩側觸地時間越平衡，理想的比例是50.0%：50.0%。在〈跑步技術指標這麼多，我該先看？〉中提到：「觸地平衡數據在左右相差1%以上，受傷風險較高。」當失衡達到5%（例如：...
受傷後該如何回歸訓練？
余謙的半馬最佳成績1小時32分58秒在2016台北馬拉松達成，但代價是左腳掌嚴重受傷，賽後花了非常多的時間療養。今年三月報名加入UA鬥士挑戰營，希望可以再度突破自己的半馬紀錄。但是四月初再度受傷，不得已暫停訓練課表。教練團針對受傷的學員個別調整訓練內容，追蹤傷勢狀況。余謙非常認真努力執行教練下...
專注在你的速度區間 - 配速訓練
「訓練量化」是將每一次訓練的強度、效果、壓力...等以數字呈現，目的讓跑者可以客觀評估訓練的效果，並方便監控疲勞程度避免過度訓練。量化訓練的強度有兩種方式：一種是根據訓練時的「心率」數據；另一種是根據訓練的「配速」。根據配速進行訓練（簡稱：配速訓練）需要以比賽或測驗成績為基礎，得到「個人化配速...
下肢最大肌力訓練與剛性(Stiffness)
「最大肌力訓練」指的是1RM的負重訓練，廣義的定義將6RM以內的負重訓練皆稱為最大肌力訓練，對訓練者的最大肌力有顯著提升的效果。最大肌力越高，整體肌力就越好。「但對跑者而言，提升下肢最大肌力到底有什麼好處？」下肢剛性(LegStiffness)剛性（Stiffness），另稱「勁度」，指的是物...
波馬的挑戰：3:37 → 3:29
Kawk跑齡三年，明年55歲，目標是達到BQ（BostonQualification，波士頓馬拉松資格）。55歲的BQ是3小時40分。為求保險必須比BQ高2分30秒，也就是3小時37分30秒。Kawk在去年2015年紐約馬拉松與台北馬拉松分別跑出3小時37分45秒與3小時37分56秒的成績，已...
跑步技術指標這麼多，我該先看？
跑步技術指的是執行跑步這項運動的能力；跑步技術越好越不容易受傷、效率也越好。科技進步所賜，現今的跑錶提供非常多量化的技術指標：「步頻」、「步幅」、「觸地時間」、「垂直震幅」、「觸地時間平衡」...等。但這麼多的指標，該優先看哪些呢？「先求不傷身體，再講究效果。」相信這句廣告台詞大家都聽過，正是...
近期課程活動
【線上訓練營｜極速雪梨 2025：線上馬拉松訓練營】
時間：2025/5/26 6:00
地點：線上
「線上課表 x 線上肌力訓練 x 線上講座」無論你在何地，IR 教練團都會陪你迎接夏季的挑戰！
【IRPF｜馭速進階跑步課程-新竹班 (新竹首發開跑！)】
時間：2025/5/29 19:30
地點：新竹市田徑場
科學訓練 × 精準配速，新竹出發，開啟進階之路！(報名及贈 RQ 白金會員 3 個月，跑力進化不只是開始！)