余文彥
IR SPORTS 總教練
- IR Sports 跑創運動創辦人
- RQ 跑力研發顧問
- 運動筆記專欄作者【教練！我想跑步！】
大學時在運動中不慎膝蓋嚴重受傷，經歷開刀、復健、訓練，費盡心力才回到運動場，非常了解熱愛運動卻無法上場的痛苦，協助回歸運動生活、預防運動傷害是成為教練的初衷。成為職業跑步教練後，體認到長跑練的不只是距離、速度，更是內心，每一步突破都由點滴的努力與犧牲累積而成。
期許自己成為陪伴成長的教練、領路人、夥伴，應用所知所學為跑者服務。
教學理念
跑步訓練不只讓我們變得更健康、身材更好、更有活力，跑步還可以很有趣，也很有意義，從中能學習如何執行計畫達到目標，如何面對失敗與成功，如何找到夥伴一同歡笑、一同努力，跑步能讓我們更成長，成為內心理想的自己。
專長
馬拉松訓練營
跑者肌力訓練
私人長跑訓練
企業講座/研習講師
個人經歷
2022
- UTB「Under The Bridge 福和橋跑者節」創辦人之一
- IR Sports「IRSC22 極速臺北：全馬訓練營」總教練
- IR Sports「IRSC22 極速臺北：半馬訓練營」總教練
- IR Sports「IRSC22 極速5000：5 公里速度訓練營」總教練
- IR Sports「IRBC22 跑者肌力訓練」教練
2021
- IR Sports「IRSC21：極速台北：馬拉松訓練營」總教練
- IR Sports「國際扶輪 3481 地區 2 分區跑步訓練營」總教練
- HP Enterprise 慧與科技「從邊緣到雲端，從事業到健康的成功人生」講師
- 台灣諾和諾德「Novogizer 在家運動線上課程」教練
- IR Sports「IRBC 在家運動線上課程」教練
2020
- IR X KNT「跑旅系列 - 馬拉松合宿營」總教練
- IR Sports「極速首爾訓練營 - BASE CAMP」總教練
- IR Sports「2020極速首爾訓練營」總教練
- LEXUS凌志汽車「LEXUS初鐵線上講座-跑步篇」講師
- 台灣合銳材料科技「邁岀跑步的第一步！」講師
2019
- IR Sports「疾速大阪訓練營」總教練
- IR Sports「極速首爾訓練營」總教練
- 浩鑫股份有限公司「智慧照護生活圈 - 預防跌倒大作戰講座」講師
- 台達電子中壢廠「跑起來就對了」講師
- 鈊象電子「鈊象電子跑步講座」講座
2018
- Under Armour「2018鬥跑隊長培訓營」教練
- Pose Method姿勢跑法「官方課程」教練
- 高雄市政府社會局家庭暴力及性侵害防治中心「少年吔！勇敢向前奔跑馬拉松～沿途找回Safe Love & Sex - 運動預防團體」講師
- 高雄市物理治療師公會「繼續教育課程：跑步技術與跑步訓練」講師
- REVO2LUTION RUNNINGTM Certification「國際跑步認證課程」講師
2017
- Under Armour「鬥士挑戰營主教練」主教練
- 奧林匹克路跑賽「2017奧林匹克半程馬拉松官方訓練課程」教練
- RunningQuotient「跑步科學系列課程」講師
- IWC「VIP跑步訓練講座課程」教練
- 東區扶輪社「扶輪杯馬拉松接力訓練課程」教練
2016
- Garmin「2016登峰造極全馬PB班」教練
- Under Armour「鬥陣跑團系列課程」教練
- Leader經理人「科學化跑團」教練
- 康軒文教「跑步，從心開始」講座
- 三軍總醫院基隆分院「anyone can RUN 來跑步吧！」講座
證照
- NASM-CES 美國國家運動醫學學會-矯正性訓練專家認證
ACE-CPT 美國運動協會-私人教練認證
MBSC-CFSC (Lv.1 & Lv.2) Mike Boyle肌力與體能系統-功能性訓練教練認證
NSCA-Developing Endurance 美國肌力體能訓練協會-耐力運動表現訓練認證
Stryd Academy Run With Power Lv.1 Lv.2
合作授課單位
一對一指導紀錄
波馬的挑戰：3:37 → 3:29
Kawk跑齡三年，明年55歲，目標是達到BQ（BostonQualification，波士頓馬拉松資格）。55歲的BQ是3小時40分。為求保險必須比BQ高2分30秒，也就是3小時37分30秒。Kawk在去年2015年紐約馬拉松與台北馬拉松分別跑出3小時37分45秒與3小時37分56秒的成績，已...
授課紀錄
【IRTR｜越躍欲試：越野體驗課程 初階場】
【IRSC23｜極速臺北 2023：半馬訓練營】
【IRBC23｜ BASE CAMP 2023 S3：跑者肌力訓練】
【IRSC23｜極速新竹 2023：半馬訓練營】
【IRSC23｜極速新竹 2023：全馬訓練營】
【IRSC23｜極速臺北 2023：全馬訓練營】
【IRBT23｜啟程 2023 S3：初階跑步課程】
【線上課程｜極速預備班：線上訓練營】
【線上課程｜極速 5000：5 公里線上訓練營】
【IRSC23｜極速 5000：5 公里訓練營】
【IRSC23｜極速首爾：全馬訓練營】
【IRSC23｜極速古都：半馬訓練營】
【IRWP22｜W-POWER 2022 S2：女子訓練營】
【線上課程｜BASE CAMP 跑者核心訓練】
【從心出發 - RQ跑者心率數值檢測】
【2020極速紐約：50週年紀念訓練營】
【躍動─進階跑步課程】
【從心出發-RQ跑者心率數值檢測】
【躍動─進階跑步課程】
【從心出發-跑者心率數值檢測@台北】
【跑步數據怎麼看？RQ跑步科學入門課程@台北】
【2020極速首爾訓練營】
【RunningQuotient x 極速彩虹橋10公里測驗賽(後測)】
【RunningQuotient x 極速彩虹橋10公里測驗賽(前測)】
【極速首爾訓練營】
【RQ揪團跑-天呀！我跑了一個RQ】
【REVO₂LUTION RUNNING™國際跑步研習認證】
【安平夜跑xRQ線上跑團 - 台南體育場揪團跑】
【RQ線上跑團-高雄市立美術館揪團跑】
【跑步最大心率測驗課程 No.10】
【最大心率測驗課程 No.9】
【最大心率測驗課程 No.7】
【關鍵跑步數據大解密 No.5 花蓮場】
【RQ 跑步科學系列課程-關鍵跑步數據大解密 (新竹)】
【2017 姿勢跑法訓練課程(臺北場)】
【2017姿勢跑法訓練課程–臺北場】
【2017 國際奧林匹克路跑全方位訓練班】
【跑者的有力支柱─跑步肌力課程】
【跑步專項肌力訓練－跑得更快、更遠的基石】
【跑步專項肌力訓練－Run Tall vs 肌力訓練】
RQ文章
【IR SPORTS跑創運動】第三場馬拉松 3:55→3:15
Uriah是第一次加入IRSPORTS跑創運動主辦的極速訓練營，也是第一次進行正規訓練，之前以自主訓練的方式完成過2場馬拉松，分別是：2018臺北馬拉松4小時10分（初馬）2020萬金石馬拉松3小時55分（自測）極速訓練營這次的目標賽事是2020年的臺北馬拉松、與2021年的渣打馬拉松；而20...
練「心」要怎麼練？三種心志訓練技巧
要在比賽中發揮出的最佳表現，除了生理體能上要有充足的訓練準備之外，心志上的力量同樣重要。在平常各式各樣的訓練當中，其實都可以幫助自己改善對應訓練課表的心理要素與技巧，例如：低強度的輕鬆跑或長跑培養耐心不超速、速度訓練考驗挑戰極限的勇氣、閾值配速節奏跑凝聚專注力不因疲勞而分心。許多跑者不愛練的力...
一萬公尺的挑戰
一萬公尺，也就是十公里，是許多跑者的第一個里程碑，開啟半馬或是全馬的自我挑戰。經驗老道的跑者常會利用十公里賽來檢驗自己的訓練成果，依據比賽成績調整訓練來準備馬拉松賽事。十公里具有承先啟後的意義，從很多馬拉松訓練課表中都可以看到它。為什麼十公里這麼重要呢？十公里賽的強度大約落在最大攝氧量90~9...
為什麼跑者應該要寫訓練日誌？
「訓練日誌」就如同跑步日記，紀錄每次跑步的點點滴滴。沒有特定的格式，通常包含客觀的紀錄與主觀的感受。例如當天練跑的內容、當天安靜心率（RHR）、間歇每一趟的配速與心率等，屬於客觀紀錄。自覺疲勞度（RPE）、練習過程的感想體會、自我檢討等，屬於主觀感受。紀錄是一次再整理複習寫日誌的好處很多，但並...
夏天練跑的四大方向
隨著天氣逐漸轉熱，進入馬拉松休賽季。這段時間應該如何訓練，才能在冬天大顯身手。以下提供四大要點參考。休息台灣的馬拉松季大約從10月開始，至隔年3、4月。週週有各式各樣的賽事，吸引跑者參加。半年下來，許多跑友有傷勢累積，帶著大、小傷進行訓練、比賽。就算無明顯傷痛，軟組織也累積了許多察覺不到的細微...
【案例分享】從破五到破四 4:50 → 3:56
小湉原本是訓練營的學員之一，在完成日月潭29公里賽事的訓練後，希望我能為她開設銜接課表，目標年底2017台北馬拉松。小湉的馬拉松經驗不多，只跑過一場（4小時50分完賽），很希望能一舉突破4小時的大關。考量兩場賽事的性質與時間間隔（七週），我相信應該有機會。訓練規劃七週訓練分為三部分：1週調整恢...
進階技術分析：各強度騰空時間與觸地騰空比
提升跑步效率（跑步經濟性）是跑步訓練非常重要的一環。跑步時每一步可以簡單分成騰空期與觸地期。觸地期愈短代表腳掌落在地面的時間，跑步技術較佳的跑者觸地時間較短，落地產生較少的摩擦阻力，效率較佳。跑步技術分析一直深受RunningQuotient重視，「各強度觸地時間表」提供跑者過去一段時間內不同...
徹底分析跑步平衡的利器：各強度觸地平衡表
「觸地平衡」的意義跑步技術數據裡的「觸地平衡」，是指跑步時左右腳接觸地面的時間比例，表示方式是左%：右%。左右差距越小代表兩側觸地時間越平衡，理想的比例是50.0%：50.0%。在〈跑步技術指標這麼多，我該先看？〉中提到：「觸地平衡數據在左右相差1%以上，受傷風險較高。」當失衡達到5%（例如：...
受傷後該如何回歸訓練？
余謙的半馬最佳成績1小時32分58秒在2016台北馬拉松達成，但代價是左腳掌嚴重受傷，賽後花了非常多的時間療養。今年三月報名加入UA鬥士挑戰營，希望可以再度突破自己的半馬紀錄。但是四月初再度受傷，不得已暫停訓練課表。教練團針對受傷的學員個別調整訓練內容，追蹤傷勢狀況。余謙非常認真努力執行教練下...
專注在你的速度區間 - 配速訓練
「訓練量化」是將每一次訓練的強度、效果、壓力...等以數字呈現，目的讓跑者可以客觀評估訓練的效果，並方便監控疲勞程度避免過度訓練。量化訓練的強度有兩種方式：一種是根據訓練時的「心率」數據；另一種是根據訓練的「配速」。根據配速進行訓練（簡稱：配速訓練）需要以比賽或測驗成績為基礎，得到「個人化配速...
下肢最大肌力訓練與剛性(Stiffness)
「最大肌力訓練」指的是1RM的負重訓練，廣義的定義將6RM以內的負重訓練皆稱為最大肌力訓練，對訓練者的最大肌力有顯著提升的效果。最大肌力越高，整體肌力就越好。「但對跑者而言，提升下肢最大肌力到底有什麼好處？」下肢剛性(LegStiffness)剛性（Stiffness），另稱「勁度」，指的是物...
波馬的挑戰：3:37 → 3:29
Kawk跑齡三年，明年55歲，目標是達到BQ（BostonQualification，波士頓馬拉松資格）。55歲的BQ是3小時40分。為求保險必須比BQ高2分30秒，也就是3小時37分30秒。Kawk在去年2015年紐約馬拉松與台北馬拉松分別跑出3小時37分45秒與3小時37分56秒的成績，已...
跑步技術指標這麼多，我該先看？
跑步技術指的是執行跑步這項運動的能力；跑步技術越好越不容易受傷、效率也越好。科技進步所賜，現今的跑錶提供非常多量化的技術指標：「步頻」、「步幅」、「觸地時間」、「垂直震幅」、「觸地時間平衡」...等。但這麼多的指標，該優先看哪些呢？「先求不傷身體，再講究效果。」相信這句廣告台詞大家都聽過，正是...
近期課程活動
【IRTR｜越躍欲試：越野體驗課程 中階場】
時間：2023/10/15 7:06
地點：劍潭捷運站
喜愛越野跑的跑友注意啦，越野體驗課程又來囉！這次課程將為大家精心策劃，分為初階及中階共2個場次，2場課程內容大不同，就要要滿足大家對越野的多元期待。 ...