▋「狀況指數」的來由與三大指數解讀
跑者經常談論「狀況」。例如有些人會說「我今天狀況不好！」，或是在比完賽後看到有人大破PB時會羨慕別人「你今天狀況真的很好！」。當感覺狀況好時，跑步變得輕鬆且快速，但究竟什麼是「狀況」？每個人對此都有不同的體會，要具體量化並不容易。
大約五十年前（一九七五年），艾瑞克．班尼斯特博士（Eric Banister）運用數學方法提出一種已找到這個問題的解法：「衝擊反應模型」（impulse-response model），而且這個解法的相容性很高，參數調整後能夠運用在不同運動項目上，可以透過跑者過去所累積的訓練壓力來量化一位跑者的狀況。這也是目前 RQ 用來計算狀況、體能與疲勞指數的公式，如下：
狀況指數 = 體能指數 - 疲勞指數
▹ 體能指數：代表訓練後長期所帶來的正面效果，反映出跑者體能的提升。規律訓練後，同樣的訓練量對體能的正面效果會逐漸減弱，但維持的時間較長。
▹ 疲勞指數：代表訓練後短期所帶來的負面影響，反應跑者近期因訓練所累積的疲勞。疲勞會累積很快，但也會消散很快，這是為什麼短時間內疲勞會抑制表現，但隨著疲勞消失，狀況就會好轉。
▹ 狀況指數：狀況指數是衡量跑者當前狀態的關鍵指標，它是由體能指數減去疲勞指數所得的結果。當體能大於疲勞時，狀況指數為正，代表狀態良好；反之，若體能小於疲勞，狀況指數為負，表示狀態不佳。
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▋如何運用「狀況指數」：真實跑者的狀況、體能疲勞變化圖表
「狀況指數」是訓練調整的重要參考指標。跑者和教練可以透過觀察這個數值來調整訓練量，特別是在比賽前的減量訓練（taper）中，目標是將狀況指數提高至正值（大於零），以確保在比賽當天能達到最佳表現。通常，全程馬拉松的比賽前，狀況指數最好維持在 0 至 +5 之間。（但仍有部分跑者的狀況指數需要在「-1」附近可以跑出好表現）
此外，若狀況指數連續三天低於負10，則可能面臨過度訓練的風險，必須立即調整訓練計畫，避免生病或受傷。
下面是一位認真的跑者，在經過十六週的週期化訓練後，透過他在這十六週的訓練數據所繪製出來的圖表（所有 RQ 白金會員的使用者都可以看到這張圖表）。從這張圖表中我們可以看到藍線（體能）持續向上，紅線（疲勞）呈鋸齒狀緩步向上，這代表在這一段時間的訓練中累積了一定訓練量後都會減量，減量的規律是每三週一次，但整體的訓練量是慢慢增加的，所以紅線的大趨勢是向上走。
不過到了最後兩週，12/04 之後紅線快速下滑，因為這是目標賽事前兩週的減量訓練，此時橘線（狀況）也跟著逐漸上升，橘線的峰值出現在比賽前一天。這正是我們在比賽前希望看到的結果。
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從下面的截圖，我們可以看到他在比賽前兩個星期，訓練量累積到最大，體能累積到高點，但也是最疲勞的時候；不過，他也準備開始減量。此時的狀況指數：-7.2。
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下面是比賽前一個星期，此時已進行減量了一週。雖然因為減量，體能略有下降，但下降得很少，不過疲勞快速回落，狀況指數上升至 -3.9。
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到了比賽前一天，此時已連續減量了兩週。狀況指數升到 +0.3。
經過十六週訓練後，他不只跑出好優異的成績，還跑出心流的體驗。他在事後的比賽日誌中提到：「到後期越跑越開心（最後兩公里），是種內心湧出的喜悅感，有感動且喜極而泣的感覺，準備左轉到進入田徑場，眼淚居然奪眶而出，那種越跑越輕鬆，越跑輕快的感覺，進終點後我仍不想停，我想繼續跑，我不想停止這種感覺，進終點根本忘了按錶，應該說是完全忘了錶的存在，事後看數據晚了 18 秒才想到要按下。」
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▋為什麼用「昨天」的數據來計算「狀況指數」？
今天的狀況指數 = 昨天的體能指數 - 昨天的疲勞指數
狀況指數並不是當天體能和疲勞的差，而是前一天的體能指數減去前一天的疲勞指數。這個公式顯示了狀況是過去訓練中正面與負面影響的平衡結果。
在從事跑步訓練中，體能和疲勞的變化不會立即反映在當天的狀態上，而是隨著時間逐漸顯現。因此，當我們計算「今天」的狀況指數時，實際上是依據「昨天」累積的體能和疲勞數據來進行，這樣能更準確反映出過去訓練的真實影響。這基於「衝擊反應模型」的基本邏輯：訓練的影響會隨著時間遞減。基於這個邏輯可得到下面四點：
① 適應與恢復的延遲效應：訓練後，體能的正面效果不會馬上出現，疲勞也不會立即消失。需要經過一天的時間，這些效果才逐漸顯現。因此，「今天」的狀況是「昨天」體能提升與疲勞下降的結果。
② 訓練與身體反應的時間差：訓練帶來的體能提升與疲勞累積並非在訓練當天立即完全發生，而是隨著時間逐漸顯現。因此，用「昨天」的數據來計算「今天」的狀況，更能反映這種延遲效應。
③ 疲勞的快速消散：疲勞的影響在短時間內很強，但也會快速消退。昨天的疲勞會對今天的狀況產生明顯影響，而體能的提升則是較為長期的過程。因此，用昨天的體能和疲勞數據來計算今天的狀況，更能準確反映身體的狀態。
④ 更準確的預測與訓練控制：用「昨天」的數據，能幫助教練和跑者更精準地追蹤訓練效果，並且預測未來幾天的狀況，進而更加客觀與科學地安排未來的訓練課表，以確保在某一個特定的日子能出現最佳表現。
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總結來說，使用「昨天」的數據來計算「今天」的狀況指數，能更好地反映訓練對體能和疲勞的綜合影響，並且更準確地呈現出身體的實際狀況。
