這次很幸運抽到一名非常認真紀錄的跑者,除了將2015年6月到目前的紀錄都同步到RunningQuotient之外,也為每一筆紀錄命名為該次訓練的重點或比賽名稱,作為教練可以快速掌握到他的訓練狀況跟比賽成績。

先來看看Liang-〇〇近期比較關鍵的比賽表現:

  • 2016/03/20 臺北國道半程馬拉松:2小時04分40秒
  • 2016/02/21 高雄 Mizuno 國際馬拉松:5小時27分13秒

他的當前跑力是34.7,所對應的半馬最佳成績為2小時04分17秒,全馬為4小時36分17秒,可以發現他實際的半馬成績相當接近該跑力應有的表現,但全馬成績卻慢了接近50分鐘,因此可以知道這位跑者欠缺的是基礎的有氧耐力。

各距離最佳成績

但再進一步仔細觀察他的訓練紀錄,會發現他每週只會訓練3到4次,週訓練時數只有3到4小時左右、訓練指數甚少超過80,除了有比賽的那一週訓練時數會爆增之外,其他時間幾乎都維持很低的訓練量(以全馬訓練來說)。所以,全馬跑不好是情有可原的,要在那麼少的訓練量中跑出符合跑力的全馬時間著實相當困難,甚至可以說是不可能的任務。不過,他的半馬成績完全在水準之中,代表訓練內容對他來說相當有效,每週只花3到4小時的時間訓練、週跑量只有30公里左右,能跑出如此接近跑力的成績十分難得。

訓練日誌

再來檢視他在準備這兩場比賽時的體能狀況,可以發現這位跑者相當懂得怎麼訓練。在圖表中可以看到疲勞指數(紅線)有三個高峰,分別是兩場半馬及一場全馬。Liang-〇〇在第一場半馬後(大概在1月底2月初)將體能指數拉到最高峰的11.8(全馬前三週),然後開始減量訓練,在賽前一個禮拜時疲勞指數已經低於體能指數,所以狀況指數變成正數(>0),到全馬賽前狀況指數來到最高峰(3.6到4.1);但正如前文所說,他的訓練量並不足以應付全馬,所以這一場並沒有跑得很好。

在跑完全馬過後疲勞指數爆增(這段期間的最高峰),狀況指數也瞬間下降到13.4,他很聰明地安排了兩個禮拜的休息過渡期,這兩週的總訓練時數都沒有超過2小時,身體獲得很好的休息與恢復,狀況指數也回到0附近。到第三週(第二場半馬前一週)恢復正常訓練,接著在比賽週再度減量,賽前狀況指數再拉高至1.8,最終在臺北國道半馬中跑出2小時04分、跟當前跑力持平的成績,相當精彩。

狀況指數圖表

最後,比較多跑者會關心的是「我到底有沒有進步?」從Liang-〇〇的即時跑力圖表中,可以看到從有紀錄以來所有的即時跑力,會發現有很明顯的上升趨勢,特別是今年2、3月的時候即時跑力高達40以上,可以知道這段時間他的狀況的確相當不錯。而經過幾個比賽後,身體的疲勞也反映在即時跑力上,4月開始他的跑力回落到去年12月的水平,待疲勞消除後相信即時跑力會慢慢回升。

即時跑力圖表

未來訓練建議:

  1. 不管是要精進全馬或是半馬的成績,未來必須要增加每週的訓練量,可以是單次的訓練時間(長跑時間逐漸拉長到2到2.5小時),或是週間的訓練頻率(從每週練四次增加至五次)。
  2. 另外,最好也可以檢測出5公里、3公里、1.6公里的最佳成績,與當前跑力的成績比對。如果1.6公里、3公里的實際成績比較低的話,代表之後的訓練應該先以速度(5區以上)為主;如果是實際成績比較高的話,則代表10公里、半馬的成績還有往上提的空間。


您喜歡這篇文章嗎?分享給朋友吧!