下肢最大肌力訓練與剛性(Stiffness)

「最大肌力訓練」指的是1RM的負重訓練，廣義的定義將6RM以內的負重訓練皆稱為最大肌力訓練，對訓練者的最大肌力有顯著提升的效果。最大肌力越高，整體肌力就越好。「但對跑者而言，提升下肢最大肌力到底有什麼好處？」

下肢剛性 (Leg Stiffness)

剛性（Stiffness），另稱「勁度」，指的是物體受外力作用後的抗變形能力。受外力產生的變形量或位移量越低，剛性愈高。下肢剛性由下肢肌肉、肌腱、韌帶、關節等軟組織構成。跑者的下肢剛性越高，落地的垂直緩衝位移減少，腳掌得以更快回到空中，縮短觸地時間。觸地時間越少，跑步經濟性越佳。因此提升下肢剛性對跑步經濟性有正面的幫助。

但是並非一昧提高下肢剛性，剛性過高對軟組織造成負擔，增加受傷機率。因應不同的地面與鞋面，需要不同的下肢剛性。堅硬的地面與鞋底，降低下肢剛性。增加下肢關節彎曲角度與反應時間，增加緩衝降低下肢負擔。柔軟的地面或鞋底，提高下肢剛性。減少下肢關節彎曲角度與反應時間，提高反應增加動作效率。

最大肌力訓練對跑者的效益

跑者進行一段時間的最大肌力訓練後，下肢肌力進步，使雙腳的支撐能力變強。由於支撐能力的進步，每一步落地需要的垂直緩衝減少，使下肢剛性增加，帶來跑步經濟性提升的效果。

對跑者而言，最大肌力訓練是提升跑步經濟性，更上一層樓不可或缺的環節。里約奧運五千與一萬公尺金牌Mo Farah，規律一週三次進健身房進行肌力訓練，由此可見提升肌力對跑步表現的重要性。

*6RM：能以標準姿勢，連續執行最多6次訓練動作的重量。

*注意訓練需要循序漸進增加負荷，初學者建議由徒手開始。

參考資料：
Butler RJ, Crowell HP 3rd, Davis IM. (2003). Lower extremity stiffness: implications for performance and injury. Clin Biomech 18: 511-517.
Kris B, Brian PC, Mark L, Antonia R, Ian CK (2017), The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Condit Re 31: 9-23.