「你這個月跑了幾公里?」「今天狀況好嗎?」「你最近都在跑什麼課表?」作為跑者,你一定有聽過這些問題。

最近RunningQuotient除了為首頁進行大更新之外,也加入了一些實用的功能,幫助跑者對數據進行更深入的統計與分析。在體能分析頁中,我們可以快速查看過去特定時間的總跑量、總訓練時間、每周的里程數以及訓練指數等,除此之外,狀況指數也加入了「小綠人」,以視覺化的方式表示跑者的狀況;最下方也可以看到在特定時間內各強度區間的訓練時間比例,可以用來回顧整個訓練周期是否符合預期。

選擇特定期間

在體能分析頁的最上方,可以選擇要統計的特定期間,預設值為過去30天,我們可以直接點選最近1週、最近4週或最近8週,也可以在日期欄位選擇開始與結束的日期。

選擇特定的期間進行統計分析


統計跑量與訓練指數

在第一行有兩張卡片,分別是「訓練總覽」與「訓練詳情」:

「訓練總覽」是特定時間內的加總,包括總訓練時間、總里程數、總訓練指數,以及平均配速。

「訓練詳情」可以統計每天、每週、每月的跑步距離、訓練指數及時間,以棒條圖的方式呈現,方便比較各周或不同月份的訓練量,右上方也會計算這段期間的平均值與最大值。

選定期間與單位後,我們就可以瀏覽統計資料。例如上圖中這位跑者在最近四週總計跑了143公里,平均每週跑31.3公里,其中跑量最高的一週跑了50.5公里。


量化體能狀況

對於想要認真準備比賽,突破個人最佳紀錄的跑者而言,體能狀況指數將會是一個非常棒的工具,它可以量化你過去以及目前的體能程度,疲勞以及狀況好壊。

所謂「狀況」,就是指跑者目前是否能夠跑出最好的表現,要達至狀況良好的條件是:具備一定的體能程度,而且身體不會疲勞,因此狀況指數 = 體能 - 疲勞。

在規律訓練階段,由於訓練量較大,所以狀況指數通常為負值,小綠人會表示「狀況普通」或「輕度疲勞」,這都是屬於正常情況。但在訓練量異常大的期間,小綠人可能會呈現「非常疲勞」,此時你應該要多加注意身體的狀況,或是回顧最近的跑量或強度是否增加太多太快。

隨著比賽日接近,減量訓練(Taper)是達至最佳表現的必須手段。當狀況指數因訓練量減少而轉為正值時(體能大於疲勞),代表身體開始從疲勞中恢復過來,小綠人也會表示目前「狀況良好」,因此比較有機會發揮出當前最好的表現。

延伸閱讀:面臨重要比賽前該如何減少訓練量?

我們也可以透過旁邊的「狀況指數」圖表,觀察特定期間內體能、疲勞與狀況指數的數值與趨勢,掌握的數據愈多,就愈能夠調整出更適合自己的訓練計畫。例如查看訓練量最大的時候體能指數會達到多少?隔天的狀況指數又會下降多少?狀況指數要達到多少才是最適合自己比賽的數值?以往準備馬拉松時體能指數會到多高?在過度訓練的前一段期間,狀況指數曾經持續幾天-10以下?這些問題都可以幫助你更了解自己,找出更適合的訓練方式。

延伸閱讀:如何定義體能、疲勞與狀況指數


「最近都在練什麼?」

這個問題並不容易回答,通常都只能憑印象回覆「最近都在慢跑」或「最近練了不少間歇」作罷,但如果你有在使用RunningQuotient,答案可以變得更科學一點。

在體能分析頁的最下方,分別是「各強度區間」與「各強度訓練指數」圖表:

「各強度區間」:統計在特定期間內各強度區間分別訓練了多少時間,可分別查看配速區間與心率區間的累計時間。

「各強度訓練指數」:統計在特定期間內各強度之訓練指數的比例,由於訓練指數是以訓練時間與訓練強度來計算,因此可以更明確知道這段期間內主要的訓練性質是什麼,以及個別區間所佔據的比例。

以上圖為例,從「各強度區間」圖表可以看出這位跑者的訓練主要都落在第1區,但次高的配速區間為第4區,而次高的心率區間則是第2區,代表他有大部分時間在操作間歇課表,配速達到4區,但心率只爬升到2區或3區就結束;從「各強度訓練指數」圖表也可以看到第2與第3區的百分比共佔了43%,代表他最近訓練是以有氧耐力以及閾值配速為主。


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