「跑者的身體裡可儲存多少醣類?」這個問題,我們可以換另一個問法:「如果完全不補充醣類,我們身體裡儲存的糖原夠我們跑完一場全馬嗎?」 每個人身上的體脂肪 % 和肌肉 % 當然都不一樣,這邊我們採用《Lore of Running》第 101 頁的研究數據來思考上述的問題:

《Lore of Running》

上圖是以某位跑者的肌肉有 20 公斤、肝臟有 1.8 公斤所計算的身體糖原儲存量。從此圖中我們可以得到一個重要的資訊:在附註「*」中寫道:一位全馬完賽時間為 2 小時 30 分的跑者,全程都沒有補充碳水化合物的情況下,若跑者體重 65 公斤的話,他最終的肌糖原含量還有 108 克;肝糖原含量還有 45 克。

體重

上圖是一位七十公斤的男性身體各部組織所佔的比率,我們使用這個表格中肌肉佔比 37%,以及肝臟佔比 3% 來分別計算 55 公斤、 60 公斤、 65 公斤、 75 公斤與 80 公斤的跑者的肌肉和肝臟重量。再用這個數值來計算不同體重者,肌肉和肝臟中所儲存的糖原量有多少(下表)。

以有經過訓練且進行高醣飲食的跑者(編號 4,也是大多數臺灣跑者的飲食習慣)來說:

  • 55 公斤跑者身體儲存醣類:543 克
  • 60 公斤跑者身體儲存醣類:592 克
  • 65 公斤跑者身體儲存醣類:642 克
  • 70 公斤跑者身體儲存醣類:691 克
  • 75 公斤跑者身體儲存醣類:740 克
  • 80 公斤跑者身體儲存醣類:790 克

經由 RQ 的醣脂計我們前面得出一個結論是「全馬完賽成績從 4 小時到 2 小時 45 分,『醣類』大約需要 500 ~ 700 公克」,所以從 55 到 80 公斤的跑者都無法只靠自身的醣類存量來完成全馬,一定要在賽道中進行補充。

而且我們還需要知道一個重要的事實:低血糖時就會跑不動,而血糖只能由肝臟裡的「肝糖原」提供--肝糖原分解成葡萄糖並釋放到血液中,以使血糖維持穩定濃度(只要每公升血液的血糖濃度低於 700 毫克/升以下就叫做低血糖);儲存在肌肉裡的「肌糖原」只能供給肌肉細胞所用,不能提升血糖濃度。

但如果規律訓練的跑者,平常是進行低醣飲食(編號 3),身體儲存醣類在 334 ~ 486 克之間,那就更不夠用了!

小結:結論是全馬在 2 小時 45 分以上需要進行補給,全馬要能跑在 2 小時 30 分以內,才有機會完全不補給,也不影響表現完賽。以上是純就上述研究的計算結論,還沒考慮其他變因。


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