加入RQ 的訓練營群組後，教練開的課表都是符合你的個人化課表，所顯示的內容會依照你個人的配速、心率、功率等有所不同唷！所以一份強度相同的課表，每個人跑起來的時間或距離可能就會不一樣。聽起來有點難懂嗎？一起來看看以下的例子：
以下為今日課表：
3 公里 （配速區間 2.5 - 3.9) 休息 5 分鐘
5 公里 （配速區間 2.5 - 3.9) 休息 5 分鐘
200 公尺（配速區間 5.8 - 6.4) 休息三分鐘 * 3 趟
Ａ 學員看到的會是：
3 公里 配速 6:22 ~ 5:43 /km (時間 17:10 ~ 19:05) 休息 5 分鐘
5 公里 配速 6:22 ~ 5:43 /km (時間 28:37 ~ 31:48) 休息 5 分鐘
200 公尺 配速 5:00 ~ 4:47 /km (57.5 ~ 60 秒) 休息三分鐘 * 3 趟
總訓練時間： 1 小時 10 分
B 學員看到的會是：
3 公里 配速 4:30 ~ 4:07 /km (時間 12:19 ~ 13:29) 休息 5 分鐘
5 公里 配速 4:30 ~ 4:07 /km (時間 20:33 ~ 22:29) 休息 5 分鐘
200 公尺 配速 3:30 ~ 3:17 /km (39.5 ~ 41.9 秒) 休息三分鐘 * 3 趟
總訓練時間： 55 分
這樣有看出差異了嗎？不管有幾位學員，只要個人能力有所不同，訓練出來的時間或距離就會有所不同唷！就可以達到完美的「個人化」訓練課表。讓你在透過正確的訓練強度，達到有效率的訓練。
想要有精確的課表，首先這些資訊都要設定正確
心率區間
配速區間
功率區間（功率訓練營專用）
心率區間
只要打開 RQ APP 把安靜心率及最大心率輸入進去，心率區間便會自動計算出來。
（如有偵測到比設定值更大的心率 RQ 就會通知您，如果該筆紀錄沒有裝置異常，就可以手動更新最大心率，通常來說，可以直接使用近半年的最大心率即可）
注意，安靜心率不是早上睜開眼睛躺在床上測試，而是要以站姿去測量喔。
如果你準備將課表同步到 GARMIN 或 COROS 也要確認手錶設定的心率區間設定是否跟 RQ 一致，若不一致，請把心率區間的設置標準調成「HRR %（儲備心率區間）」，並把區間 % 調整完後把 APP 跟手錶同步。
配速區間
都有了心率區間這個指標，配速區間為什麼要看呢？ 心率變化過程需要一些時間，反應到手錶上更是有幾秒的差異，因此心率在反應強度上並不即時，例如有要跑一個 200 公尺間歇跑，你可能都快要跑完一趟，你的心率才緩緩升上來而已。很容易造成前面幾趟的間歇，因為想要追到設定的心率區間，導致跑得過快過度疲累，讓後面幾趟的間歇無法順利完成，所以這時候配速區間就是很好的指標。RQ 中的配速區間，建議打開「自動更新配速區間」這樣就會依照您的訓練狀況，滾動式的調整速度了。
功率區間（即將公開）
功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。RQ 中的功率區間，是依照您的臨界功率為基準！所以每個人也會是不同的。
以上都設定完畢後，你的課表，就是專屬於你量身打造的課表！
