跑步是一項相當容易入門的運動,但跑步動作本身卻非常複雜,即便跑步配速都一模一樣,但每個人跑起來卻又好像都不太一樣。根據研究,世界頂尖的跑者通常都會有一些共通點,包括觸地時間更短、下肢關節的剪應力更少(剎車的力道)、垂直振幅更低,而且在同樣的配速下所消耗的能量更少(更省力)。對一般跑者來說,要一次把這些問題全都改正過來幾乎是不可能的,但提高步頻或許是一種既簡單又有效的修正方式。

世界著名的跑步教練丹尼爾博士(Dr. Jack Daniels),曾經觀察過所有長距離跑者(800公尺到馬拉松)在比賽時的步頻,發現幾乎所有跑者的步頻都在每分鐘180步或以上。然而一般跑者大部分卻都落在每分鐘160~170步,較低的步頻將會導致觸地時間變長、更容易跨步(剪應力增加,更容易受傷)、身體垂直振幅更大等。

只要我們在維持配速不變的情況下,將步頻提高到每分鐘180步或以上,基本上就能改善這些問題。因為步頻提高之後,腳掌必須快速抬離地面,黏在地面上的時間會被迫縮短;此時雙腳也來不及往前跨太大步,所以落地點會更接近身體正下方;同時也沒有時間做出多餘的推蹬動作,因推蹬地面而產生的垂直振幅將因此而減少。

我們可以透過RunningQuotient的各強度步頻表,觀察在不同強度(配速)下的步頻分別是多少。下圖的這位跑者在不同強度下的步頻都大於180步/分,而且會隨速度加快而增加,是屬於正常的情況:

另一位跑者的各強度步頻表顯示,從配速1區到4區的步頻都低於170步/分,配速5區也低於180步/分,代表他的跑步技術(包括觸地時間、垂直振幅等)還有很大的改進空間;如果想要跑得更有效率或更快,需要先從提高步頻著手:


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余文彥 教練

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