「天吶…又是階梯!」在越野跑賽中,階梯常是討人厭的存在,你必須很用力、幾乎沒有慣性的前進,感覺它就是一個完全壓榨肌肉和心肺的運動,似乎沒有輕鬆的方式可言。上個禮拜結束了101登高大賽,我針對這場比賽準備了一個多月,在受傷沒辦法進行太多長距離訓練的狀態下,反覆地摸索著如何在登階時「偷懶」的方式,在剖析登階的動作原理後,找到了一些結論,在意猶未盡之時,決定就來寫篇關於「爬樓梯」的訓練文來和大家分享,希望能讓大家看到階梯時,不會再那麼討厭它。

動作分析

我們都知道「髖骨」是人體的重心所在,跑步時,當你的腳落下的位置(形成一個支點)離重心太遠,也就是前跨得太大步時,你就需要比較費力的,才能把重心移到支點,也就是腳掌前面產生失重,進而向前移動。所以跑步技術的訓練中,很強調腳掌落地的位置,要離重心越近越好。

然而登階之所以辛苦的原因就在於,登階時腳掌落地的位置基本上都在重心的前方,尤其是當你一次跨兩階時,支點位置又離重心更遠了,意味著你必須要花更多的力氣才能將重心移到支點前方,而且支撐體重的時間,也就是「觸地時間」會比一般平路長很多了。

以上是登階的限制條件,所以如何做,可以比較省力呢?

登階的技術

從上述的分析,可以知道其實登階的前進邏輯和原理與跑步是一樣的,只是因為環境條件不同,在動作上多了一些限制,那該怎麼做會比較輕鬆呢?比較輕鬆的方式是:前腳僅做支撐,核心向前挺的同時,後腳上拉使重心產生轉換。

首先,與以往登階概念不同的是,不要「主動」對地面的發力。因為主動對地面使勁做「推蹬」動作時,後腳會伸直,形成一個較長的槓桿,影響到前進的效率。而且當前腳主動對地面施力時,支點又會轉移到膝蓋,對膝關節的負荷較大,這樣的動作差異就好比深蹲及深蹲跳一樣,你覺得哪一個比較累人呢?

我們可以看出左圖的動作,後腳保持較少的推蹬,僅做支撐,因此前腳就不至於抬得過高,造成落地時過大的衝擊;反之,右圖後腿因為做了太大的推蹬,前腿就被抬高了,重心也因為上肢軀幹的前傾而向後,影響到前進的效率。

再來,配合肩膀的起伏擺盪也是一個更輕鬆的關鍵,當重心向前轉移時,肩膀順勢上揚,接著立刻放鬆。有許多研究表明,在跑步過程中,聳肩的動作可以提高位移的距離,我們也可以從世界頂尖的越野跑選手,或跑步運動員跑步時的照片看出同樣的技術應用。

圖片來源:Youtube

圖片來源:Youtube

另外,我們會看到越野跑選手,在上坡或爬階梯徒步時,會把雙手撐在膝蓋上緣,在支撐腿轉換的時候,順勢把手往後壓,幫助大腿的伸展,這是另一個分攤下肢負荷的方法。

圖片來源:Salomon


策略

從簡單的力學上,我們可以知道,單階跑是輕鬆很多的!因為腳掌的落點會離重心比較近,但因為位移量有限,所以在前進的速度上還是比雙階要來的差,那麼該如何權衡,是接下來要討論的重點。在戶外常遇到的登山步道、石階,通常都是不規則的高低、不規則的長短,因此總不能用同樣的模式去跑。我會建議,階梯較深、較長、較高時,盡量用較高的步頻、較輕的肌肉負擔的單階模式,來代替慢步頻、高負荷的雙階前進模式(除非短距離的階梯攻頂賽才盡量用雙階),但若階梯淺、短時,就可以考慮用雙階跑走來進行了。

若是在室內登高賽,那又是不一樣的狀況了。室內的環境很固定,傾斜度也很穩定,不太會有不規則的情況,且完賽時間大多都會在20分鐘內完成。以爭取成績為考量的話,我會建議以雙階跑、走來搭配進行,並配合拉拔扶手,減輕下肢的負擔。但前進配合扶手,也是需要訓練的!若沒有透過練習提升協調性和手臂的力量,有時候反而會更喘,適得其反。

圖片來源:Youtube


肌力訓練的方向

階梯的訓練除了室內外階梯實地訓練外,肌力的強化也是相當重要的一環,有足夠強的肌肉系統,才有辦法維持有效率的動作。我們可以從前兩段的動作及技術分析,了解登階時肌肉需要負荷的時機及動作,分別是前腳的支撐,以及重心的前移、後腳上拉跟上,其中負荷量最大的階段還是在前腳的支撐期。這裡有幾個動作可以讓大家練習:

1. 靠牆深蹲(等長訓練):

一次撐30秒到1分鐘,中間休息2分鐘,動作如下圖:

圖片來源:Youtube

2. 單腳抬高蹲:

將後腳跨在一固定物上,由前腳支撐身體重量,做單腳的半蹲舉。需要留意的是,在蹲的過程中,上半身軀幹必需穩定,不會因為蹲的動作而變的前傾或搖晃。

動作參考影片(影片來源:山姆伯伯工作坊):

3. 核心訓練:

這個部分的重點在於,當前腳上抬時,核心可以穩定軀幹的能力,附上影片給大家參考:

動作參考影片(影片來源:Men's Health):

心法

中國太極拳的心法有句話: 「意氣為君,骨肉為臣。」其中「意氣」指的是意念和想法。這句話想表達的其中一個含意是在強調「專注」的重要性,以及活在「當下」。101登高的過程,最令人崩潰的階段是,當你覺得開始疲勞時,抬頭一看才30樓。階梯前進的心法,在於專注於每一步的動作、呼吸、以及肌肉的狀態,當你專注的時候,時間會過得很快,當你瞥過碼錶,已經距離終點不遠了。而當你開始享受酸和喘的過程,表示你已經是個爬坡或登階高手了!


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