如果你練跑的目的是要挑戰自我、突破PB(個人最佳紀錄)、想要跑得更快,那麼就一定要練習跑快。然而,配速跟時間是成反比的,要跑很快的話就沒辦法跑太久,不能跑久就沒辨法累積到足夠的刺激,刺激不足就無法變強。所以,間歇訓練才會應運而生。

間歇訓練是藉由快跑與慢跑(或休息)組合而成的訓練方式,透過每一趟快跑之間的休息恢復,延長整體的訓練時間,從而達到累積快跑里程數的目的,讓身體產生適應,變得更強。

間歇要怎麼練?

一般來說,間歇訓練可以分成三大類,分別是乳酸閾值間歇、最大攝氧量間歇,以及速度間歇。

乳酸閾值間歇的目的是要增強身體消除乳酸的能力,讓我們可以在一定的速度下維持更長時間。在跑乳酸閾值間歇時並不會感到太痛苦,因為乳酸閾值配速(或稱「T配速」)是我們能夠維持30到60分鐘的速度,所以跑完後應該只會有「痛快」的感覺。間歇的跑步休息比建議是5:1,也就是以T配速跑5分鐘,休息1分鐘後繼續跑下一趟。

最大攝氧量是每個人有氧體能的極限,要達到個人最佳的耐力表現,就必須要達到自己的最大攝氧量。透過速度更快的最大攝氧量間歇,可以對身體的心肺循環系統產生巨大的刺激,增進身體利用氧氣的能力。為了達到刺激最大攝氧量的目的,配速至少要五公里的比賽配速,因此,最大攝氧量間歇也是最痛苦的訓練。一般建議的訓練休息比為1:1,其中著名的「亞索八百」(Yasso 800s)就是屬於這類型的間歇訓練,假如跑一趟800公尺費時3分鐘,那麼你應該休息3分鐘後再跑下一趟。

最後一種是配速更快的速度間歇,顧名思義,這種訓練就是要鍛鍊跑者的速度,所以配速會是三種間歇當中最快的,但又不是要全力衝刺,速度大概等同於1600公尺的比賽配速即可。另外,由於在身體疲勞的情況下並無法維持良好的跑姿,所以每一趟快跑之間的休息時間相對較長,訓練休息比建議在1:2,甚至是1:3,也就是說休息時間需要比跑步時間長2至3倍,讓身體充分恢復後再出發。

找出適合自己的間歇配速

要操作間歇訓練,就必須先掌握適合自己的配速。以往教練可能會根據過去經驗,判斷不同的選手練間歇時要跑多快,甚至只會簡單把成績差不多的選手一起跑課表;一般市民跑者在沒有教練的情況下,就只得自己摸索。現在,只要有使用GPS心率手錶紀錄訓練數據,或是最近三個月的競賽成績,就可以到RunningQuotient找出個人化的配速區間。

根據心率資訊

如果你是使用心率錶的跑者,只要把近期的訓練紀錄上傳到RunningQuotient後,系統就會幫你推算出你的當前跑力,這個數值可以代表你的跑步能力,跑力愈高代表跑步實力愈好。與此同時,在「各強度配速表」當中也可以看到在這個跑力下,不同的強度應該要跑什麼配速。如下圖所示,當前跑力是42.2,如果他要跑最大攝氧量間歇(配速5區),每公里配速要在4分32秒到4分12秒之間;我們亦可以在「配速距離」裡輸入間歇的距離,如果輸入800公尺的話,可以馬上知道800公尺要跑在3分38秒到3分21秒之間。

根據競賽成績

如果手錶只有配速數據,或是使用手機APP紀錄的話,也可以利用RunningQuotient的「配速模式」進行科學化訓練。只要到「競賽跑力檢測」,輸入任一(或所有已知)比賽距離最近三個月的最佳成績,即可計算出競賽跑力,並推算出不同強度的配速。下圖中的跑者,半馬最佳成績為1小時34分26秒,推算出來的競賽跑力為49.2,假如他要跑乳酸閾值間歇(配速3區)的話,每公里配速要在4分37秒到4分20秒之間。


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