心率手錶

假設在跑步時看到自己的心跳表顯示 150,這數字對你的意義是什麼?我的 150 跟你的 150,是一樣的意思嗎?

如果你的心跳最快能每分鐘 200 下,那麼 150 對你來說還是一個非常輕鬆的強度,邊跑邊唱歌都不成問題。如果我的心跳最快只能 155 ,那麼心率 150 對我來說心臟已經快要從胸口跳出來了。

→ 150 對你來說可能很輕鬆,對我來說可能快要死掉了。

從生理學的角度來說,每個人的心率都可以分為 E、M、T、A、I、R 六個區間。當心率位於不同的區間,所產生的效果也不同。因此跑步時看心率是希望能達到我們期望的效果。如果東練一點、西練一點,沒有鎖定特定的區間,就大大地削弱了效果。

說明心率區間
強度E、M、T、A、I,一般也稱為心率 1、2、3、4、5 區。R強度因為不看心率,所以沒有心率區間

如何個人化心率區間?

目標心率區間 = (最大心率 − 安靜心率)× 心率的百分比 + 安靜心率

心率區間
使用儲備心率的方式區分這六個強度

現在我們需要知道自己的最大心率與安靜心率。

最大心率就是看你跑步時,心跳最快能跳到多快。最好的方式是真的跑一遍測試流程,實際測到的數字才有個人化的意義!如果沒有跑過的話,也可以暫時先用年齡來估計:最大心率= 220 − 年齡。用公式計算雖然容易被低估,但是等到之後進入高強度間歇的階段還有機會可以修正。安靜心率是指我們站著不動時,心臟需要跳動的最低限度。這也是需要實際測的,方式如下:

第一步:起床後站著安靜的休息 20 秒,讓心率恢復穩定。
第二步:接著用右手指按壓頸動脈計數 30 秒。
第三步:將所得心跳數乘以 2,即為每分鐘的安靜心率。

另外,常常測量安靜心率有個好處。它可以早點發現是否過度訓練或感冒。假設連續量了幾天之後發現安靜心率差不多是每分鐘 60 下。之後如果某天早上量到 66,發現比平常多了 5 下以上,就可以注意看看是不是身體有狀況了。蒐集完最大心率以及安靜心率之後,就可以用下圖所標的百分比來設定心率區間了。

舉例,如果我的最大心率 192、安靜心率 60。那麼輕鬆跑的 E 強度是 59% ~ 74%,那麼我在 E 強度的心率區間是:

目標心率區間 = (最大心率 − 安靜心率)× 心率的百分比 + 安靜心率

(192 - 60)*0.59+60 = 138 (E強度的下限)

(192 - 60)*0.74+60 = 158 (E強度的上限)

我的E強度心率區間 = 每分鐘 138~158 。

註:E、M、T、A、I、R 強度也常用 1 區、2 區、3 區、4 區、5 區、6 區稱呼。若說心率 1 區也就是指 E 強度,心率 2 區則是 M 強度。

Photo by Artur Łuczka on Unsplash


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