想讓跑步能力更精進,卻總在努力吃課表時對自己有沒有進步無感嗎?為了清楚自己的跑步數據,跑錶已是跑圈內用來認明跑者的指標,其實奠基在這項工具上,台灣目前有不少軟、硬體能進一步幫助分析,或在數據精準度上更提升。本文特別訪問專業跑步教練余文彥,由他介紹跑者再進化的三大升級途徑,為你的跑力更上一層樓

跑者進階的第一步:使用客觀收集數據的裝置

在熱門的田徑場、河濱道路放眼望去,熱愛跑步者多數人手一支跑錶,也有不少新手跑者剛入門時會被跑友推坑「跑步必備的除了跑鞋,你還需要一隻跑錶。」為什麼在各類穿戴式裝置中,跑錶對於跑者如此重要?文彥教練指出,跑錶最重要的兩個數據是速度和心率,是用來客觀衡量自己訓練強度的指標,而近年光學心率的準確度逐漸提升,也讓跑者們在脫離心跳帶的束縛下依然能獲得心率資訊;也能透過量化訓練強度和身體疲勞狀況,幫助掌握自己的狀況,進一步輔助提升跑步能力。

跑錶品牌繁多,在台灣市面上,眾品牌各有其專注的動態數據收集功能,而目前最常見為在台灣生產之Garmin跑錶,也就是文彥教練日常使用的品牌。它除了可收集許多跑者專屬的動態指標數據,服務也非常到位,透過Garmin Connect與多項GPS運動App串連也都相當方便,可滿足跑者一般需求。

文彥教練解說
文彥教練帶領IR Sports極速首爾訓練營每堂課跑前,都會使用Garmin跑錶所收集的數據幫助觀察學生狀況

有跑錶後,我們如何在跑步訓練上Level up

跑健康的跑者,沒有特別成績上的目標,看跑錶數據其實就夠了但文彥教練也提醒,如果想認真完成一場馬拉松,或是在跑速上有所進步、破PB,那就需要進一步知道自己該跑到什麼程度進步到什麼程度?此時,分析自己的跑步能力就顯得格外有意義。

在現有中文運動App中,擁有較精細分析數據功能的為RunningQuotient。文彥教練比喻:「如果Garmin跑錶是收集數據、產出數據的終端,也就是資料入口;RQ則是分析這些數據的智庫。價值在於,運用跑錶收集來的數據,量化出你的跑步能力,並給予一個客觀的指標,定義出你在哪一個等級。有了跑力指標,更能了解自己之後該練哪個強度區間這些區間需要跑的配速是多少

文彥教練建議,每一位跑者都必須要了解自己的跑步等級,而不是只要教練知道就好。譬如:文彥教練指出,RQ獨有的「跑力」分析能幫助跑者清楚量化自己的跑步等級,換句話說,可以了解自己跑的速度是落在什麼強度區間。

雖然在設定正確下,用跑錶也能看到自己的心率區間,但因為沒有「跑力」這項指標,跑錶無法得知最符合個人狀況的速度區間。此時,RQ就扮演著分析師的角色,當你想知道自己練高強度的最大攝氧量(第五區)該用什麼速度?透過RQ全自動分析你的當前跑力,就能清楚得知。

舉例來說,一名全馬破三的跑者,他的RQ競賽跑力數據應在57上下,才能在馬拉松最佳成績達到2小時58-59分,在了解自己跑力時,他就能對應各強度練習的配速區間,例如有氧耐力、馬拉松配速、乳酸閾值、無氧耐力或是最大攝氧量時,該跑哪些配速才會有最好的訓練效益。

當前跑力57時相應的各強度配速區間,以及各距離最佳成績
當前跑力57時相應的各強度配速區間,以及各距離最佳成績

了解自己的跑力後,我們在恢復上如何Level up

常見已在認真訓練的跑者,自認速度控制得不是很好或是沒這麼快,不需要精準練習各區間配速;但文彥教練提醒,無論任何跑者,都應該把恢復」納入訓練的一環,確實恢復才能避免受傷

在恢復上,文彥教練表示,他主要參考學員的主觀感受,搭配能客觀分析狀況的工具,推薦在RQ白金會員功能中的「狀況指數」功能相當實用,以+-值代表狀況好壞。他進一步解釋,一般在訓練期間內,訓練壓力要突破舒適圈才會有成效,所以通常都會在-2至-8之間;需要注意的是,狀況如果低於-8,代表近期訓練壓力已太高,一旦低於-10數天以上,就會進入過量訓練的高風險,建議此時主要以休息或做和緩訓練即可。

文彥教練分析,狀況指數一是能在訓練期間監控自己,藉此避免受傷;二是在賽前減量期階段,可以幫助賽前較精準地調整恢復狀況。不過他強調,恢復應該同時參照主觀和客觀數據,客觀數據如前面所提,但要注意心率反應可能會延遲,造成已經疲勞心率卻很低的情形;而主觀數據是個人感受,可以養成在數據上傳運動App同時,以心得方式記錄下來,以便參考。

IR Sports極速首爾訓練營中,文彥教練在練跑後帶伸展,加速恢復
IR Sports極速首爾訓練營中,文彥教練在練跑後帶伸展,加速恢復

實例分享

下表跑力變化可參考橘線當前跑力,這位學員從2019年萬金石馬拉松後開始自我訓練,跑力起起伏伏較不穩定;七八月開始找文彥教練幫忙訓練,可看出八月後到台北馬拉松前,跑力持續穩定上升。台北馬後,學員做了恢復調整,所以12月中旬後,當前跑力微幅下降一段時間,之後又持續提升直到2020萬金石馬取消。而上表的狀況指數中,橘色「狀況」在訓練階段大多是負的,一直到賽前減量和賽後恢復才回正。

文彥教練指出,一般跑者在訓練過程中,很難看出訓練對自己有沒有效,這時看著跑力上升,就能更清楚自己走在正確的練習方向上!比方說,初階跑者每次訓練都是輕鬆跑,訓練一陣子仍對自己有沒有進步毫無感覺,如果這時他能看到自己的跑力,知道跑力其實持續往上成長,也可做為變向的鼓勵。

余文彥教練學員的狀況指數與跑力分析
余文彥教練學員的狀況指數與跑力分析

 

除了透過跑錶,如果你還想加強客觀數據的精準度與細緻度,文彥教練推薦,方才引進台灣的跑步功率計STRYD,將是你下一個研究選擇。

跑者們穿戴跑步功率計STRYD(攝影:Will)
跑者們穿戴跑步功率計STRYD(攝影:Will)

 

總結

「工欲善其事,必先利其器。」想在跑步能力上更進階,第一步就是收集自己的數據,此時Garmin跑錶是相當適宜的穿戴裝置。有了數據,進一步透過RQ細緻的分析功能,讓收集來的數據更加個人化地將自己的跑力分級,藉此得知相應的配速區間。另一方面,恢復絕對是訓練的一環,只有清楚自己的狀況,才能避免過度訓練帶來的傷害,運用RQ白金會員獨有的狀況指數搭配自身感受,輔助你更能拿捏訓練當下該有的強度。確實做到這三件事利其器,跑步能力晉級(善其事)目標就不遠了! 

 

余文彥教練簡介

文彥教練

現任

  • IR Sports 跑創運動創辦人
  • RunningQuotient跑步科學團隊顧問
  • Under Armour 簽約贊助教練
  • 運動筆記專欄作者

證照

MBSC-CFSC (Lv2)/ACE-CPT/NASM-CES/REVO2LUTION RUNNING-Master Trainer/Stryd Run with Power (Lv2)/Pose Method (Lv1)


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