全程馬拉松要在 4 小時內完賽，關鍵在於有氧耐力與乳酸閾值的厚度。常見的訓練組合包括以 E 輕鬆跑長期建立有氧基礎，搭配 M 馬拉松配速跑培養目標配速的節奏感，並以 T 乳酸閾值跑提升耐乳酸能力。有些教練認為，破 4 的單次長跑距離可逐步拉長至 30 公里左右，讓身體適應長時間連續運動與後段的能量利用。下方提供破 4 小時所需的各強度配速區間。
全程馬拉松 Sub 4 小時 訓練配速表
01 · Target Pace Guide
Full Marathon · Sub 4 hours
3:59:59如何達成這個目標
破 4 小時不是更努力，而是更精確。從跑力反推出來的強度座標，把每一次訓練放在對的強度區間。
六強度訓練配速
對應跑力 40.66 的 E / M / T / A / I / R 六強度建議配速（每公里）與速度（km/hr）。
01
E
輕鬆有氧 Easy
5:50 ~ 6:34min/km
9.1 ~ 10.3 km/hr
02
M
馬拉松配速 Marathon
5:26 ~ 5:50min/km
10.3 ~ 11.1 km/hr
03
T
乳酸閾值 Threshold
5:03 ~ 5:26min/km
11.1 ~ 11.9 km/hr
04
A
無氧耐力 Anaerobic
4:41 ~ 5:03min/km
11.9 ~ 12.8 km/hr
05
I
最大攝氧 VO2 Max
4:20 ~ 4:41min/km
12.8 ~ 13.8 km/hr
06
R
速度反覆 Repetition
4:20 以下min/km
13.8 + km/hr
同跑力下，各距離的最佳成績
當你的跑力等於 40.66，其他距離理論上能跑出這些成績 — 拿來檢查你目前的弱項與訓練偏向。
全程馬拉松 42.195 km
3:59:59
avg 5:41 /km
半程馬拉松 21.098 km
1:53:09
avg 5:22 /km
10 公里 10 km
0:50:43
avg 5:04 /km
5 公里 5 km
0:24:27
avg 4:53 /km
3 公里 3 km
0:14:11
avg 4:44 /km
1 英里 1.6093 km
0:07:12
avg 4:28 /km
以上成績基於 RQ 跑力演算法反推，6 個主距離均已列出。 RQ 跑力演算法目前正逐步升級至新版（v3）；本頁配速與成績會自動同步反映最新版本，未來數值可能略有調整。 想找出弱項分析、訓練量規劃與週課表等進階功能？ 登入 RQ 並升級白金會員 解鎖更深入的訓練拆解工具。
全程馬拉松的其他目標
完成 sub 4 小時 之後想挑戰更快？或剛起步想先設定相對容易的目標？切換到其他全程馬拉松目標，看完整配速與訓練建議。
06 · Next Step
想知道你目前的跑力與配速？
不用猜。輸入近期一場競賽成績，RQ 立即為你算出真實跑力與各強度訓練配速 — 對照本頁的目標 sub 4 小時，看你還差多遠。