弓步-舉手
© KFCS 徐國峰

S1-4-重整優化-活動度

▎指導語
▹ 採取弓箭步，左腳在前，右腳在後。
▹ 屁股往前推，感受後腳髖前側被拉伸。
▹ 同時舉起右手，手臂盡量往上延伸。
▹ 動作過程中，保持吸氣。
▹ 回到起始動作時放鬆呼氣。
▹ 重複 3～5 次：推臀—舉手—吸氣—放鬆。

▹ 換邊進行：右腳在前，左腳在後。
▹ 舉左手，臀部往前推，膝蓋往前頂。
▹ 與前側相同，保持吸氣與放鬆的節奏，反覆進行。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 核心微收，避免下背過度拱起。
▹ 後腳膝蓋自然彎曲，腳背輕鬆放地或腳尖踩地皆可。
▹ 感覺到髖前側（腰肌、髂腰肌）被拉伸即可，不需過度強迫。
▹ 舉手與吸氣結合，讓伸展更有延伸感。
▹ 保持全程呼吸順暢，不要憋氣。