側棒式-肘撐-雙腳打開 × 6
© KFCS 徐國峰

S2-維持姿勢

▎指導語
▹ 採側躺姿勢，以下手手肘支撐，手肘位於肩膀正下方，將臀部抬起。
▹ 上方手可插腰，幫助身體保持平衡。
▹ 雙腳可先前後打開增加穩定性，熟悉後可進階為雙腳交疊。
▹ 保持臀部在同一高度，不可掉落，視線可先注視地面，穩定後可轉向前方。
▹ 維持自然呼吸，避免憋氣，專注於穩定核心與姿勢。
▹ 每次維持約30秒，左右交替進行，逐步增加挑戰。
▹ 若手肘、肩膀或下肢有不適，應立即停止，避免勉強。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 側棒式可強化大腿外側與核心肌群，有助於跑步時維持良好姿勢。
▹ 初學者建議雙腳前後打開，先確保穩定再進階到雙腳交疊。
▹ 重點在於臀部高度的維持，避免下沉，確保核心持續出力。
▹ 動作過程中保持穩定呼吸，避免因憋氣導致姿勢崩壞。
▹ 視線固定有助於平衡，建議先看地面，再逐漸嘗試轉向前方。
▹ 建議左右交替訓練，保持兩側平衡，避免單側肌群過度使用。
▹ 動作看似靜態，實際對核心穩定與耐力要求高，需循序漸進適應。