徒手單腳硬舉（椅輔助版） × 4
© KFCS 徐國峰

S3-支撐剛性

▎指導語
▹ 準備一張椅子放在身前作為輔助，先站立於椅前。
▹ 預備時右腳支撐，左腳騰空後抬，軀幹隨之前傾，手可輕觸椅子保持平衡。
▹ 騰空腳與軀幹盡量保持同一水平線，呈翹翹板狀，以臀部為支點。
▹ 視線配合動作：前傾時看地板，直立時回到正前方。
▹ 支撐腳膝蓋保持微彎，不要完全打直，模擬跑步落地時的膝角度。
▹ 起身回到直立後再進行下一次，動作過程要慢且穩定。
▹ 初學者回收腳可輕點地面輔助，進階時騰空腳全程不落地。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 動作核心在於「以臀部為支點」的前傾與後抬，需保持流暢如翹翹板。
▹ 背部保持延展與平直，上下背應與地面接近平行，避免駝背或聳肩。
▹ 支撐腳承受主要重量，膝蓋微彎以吸收壓力並維持穩定。
▹ 騰空腳應與軀幹協調，不單獨抬腿，而是隨軀幹前傾自然後抬。
▹ 動作過程需穩定呼吸，不憋氣，節奏放慢以訓練控制力。
▹ 此動作比深蹲或弓步更接近跑步落地姿勢，有助於提升專項穩定與動作效率。
▹ 長期練習可改善髖關節靈活度，避免跑步時因擺腿而產生軀幹或肩膀晃動。