前弓步 × 4
© KFCS 徐國峰

S3-支撐剛性

▎指導語
▹ 準備一個空曠區域，先站直，雙手自然擺動。跨步時左腳在前，右手同時擺出；右腳在前時，左手同時擺出，維持自然協調。
▹ 每跨一步後，臀部直下沉，後腳膝蓋輕觸地面即可，不需用力跪地。
▹ 下蹲後暫停 1 秒再往前走，避免連續動作，確實感受穩定。
▹ 下蹲時軀幹保持直立，避免前傾，視線平視前方；呼吸自然，不憋氣。
▹ 若空間有限，可走到牆面後轉身回走，維持動作連續性。
▹ 熟悉後可嘗試閉眼在下蹲底部停留 3～5 秒，以增加平衡挑戰。
▹ 全程速度放慢，穩定優先，非追求步數或速度。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 動作關鍵是「穩定與控制」，每一步都要確實停頓，避免急促。
▹ 軀幹保持直立，臀部直下沉，避免身體晃動或偏移。
▹ 前腳承受主要重量，後腳僅作支撐，後膝輕觸地即可。
▹ 手腳自然配合，跨步時反手擺動有助於維持平衡。
▹ 若大腿或腰大肌緊繃，可減少下蹲幅度，依自身活動度調整。
▹ 初學者先睜眼練習，進階可閉眼於下蹲底部停留，增加平衡挑戰。
▹ 此動作能同時訓練下肢支撐力與核心平衡，提升跑步及日常動作的穩定性。