雙腳轉單腳遞減彈跳跑 × 2
© KFCS 徐國峰

S5-失重彈跳

▎指導語
▹ 以彈性站姿預備，雙腳平行併攏，膝蓋微彎，身體直立，眼睛平視前方。
▹ 先進行雙腳彈跳約 10 秒，以聳肩帶動身體離地，找到穩定節奏。
▹ 進入單腳彈跳：右腳 10 下換左腳 10 下，接著遞減至 9 下、8 下、7 下，直到左右腳各一下，進入原地跑。
▹ 單腳彈跳時，支撐腳膝蓋保持微彎，避免伸直；拉起腳的同側手自然往後擺動，建立手腳協調。
▹ 不論是雙腳或單腳彈跳，節奏皆須一致，全程由聳肩帶動，避免主動蹬地。
▹ 原地跑時保持輕快節奏，接著過渡到向前慢跑，身體自然直立，頭部平穩。
▹ 向前跑時不再使用聳肩，但膝蓋仍需保持微彎，步伐輕盈落於臀部正下方。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 雙腳彈跳是進入動作的基礎，必須先找到穩定節奏。
▹ 單腳遞減訓練能增強節奏感與支撐控制，換腳時需保持呼吸與手腳協調。
▹ 支撐腳膝蓋與腳踝保持放鬆，避免因用力蹬地造成小腿或跟腱緊繃。
▹ 原地跑階段應維持同樣節奏，避免因換腳頻繁而打亂韻律。
▹ 向前慢跑時，落腳點應盡量位於臀部正下方，避免跨步過大。
▹ 訓練中若感覺下肢緊繃或痠痛，需退回基礎雙腳彈跳找回節奏。
▹ 此動作能幫助跑者從彈跳節奏過渡到跑步節奏，建立流暢的步伐轉換。