跑姿-拉力在後-單腳上拉 × 2
© KFCS 徐國峰

S6-轉換支撐

▎指導語
▹ 將彈力繩固定於身體後方，雙腳腳踝皆綁上彈力繩。
▹ 採原地跑姿勢，找到穩定節奏後，單腳進行高幅度拉起，腳跟須超過支撐腳膝蓋高度。
▹ 拉起的腳掌須保持在臀部正下方，避免被拉至臀部後方，如拉力過大可退後調整張力。
▹ 執行時落地應輕盈，不可因拉高造成用力下踩。落地即刻拉起，保持節奏與步頻一致。
▹ 另一腳放鬆協助支撐，注意腳踝放鬆，膝蓋保持自然微彎。
▹ 首先練習一側高拉，確認拉起控制穩定後，再切換另一腳進行相同操作。
▹ 每一組中專注在「單腳拉起高度」與「腳掌定位」的控制。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 本動作模擬高拉起狀態下的腳掌控制，有助於強化跑步中的拉起效率與穩定性。
▹ 拉起腳掌時應超過膝蓋高度，並始終維持在臀部正下方，避免偏移至後方。
▹ 拉力來自身體後方，越往後退張力越大，請逐步調整至可控制的最大範圍內。
▹ 兩腳節奏應保持一致，即便一腳執行高拉，雙腳的落地感與節奏仍需統一。
▹ 落地動作應柔和、自然，腳掌一接觸地面即再次拉起，模擬高步頻下的節奏切換。
▹ 膝蓋在整個過程中應保持微彎，不可鎖死或刻意伸直，以維持動作彈性與安全性。
▹ 訓練目的不僅為拉起肌群出力，更是強調動作控制、左右腳分離協調與腳掌定位穩定。