彈性站姿-向前倒跑一步-關鍵跑姿撐牆 × 4
© KFCS 徐國峰

T3-向前落下

▎指導語
▹ 從彈性站姿開始，雙腳自然站立、膝蓋微彎、身體放鬆。
▹ 進入右腳支撐的關鍵跑姿，撐住穩定幾秒，然後推回原位。
▹ 重複進行：從彈性站姿出發，向前倒並瞬間轉換為右腳支撐的關鍵跑姿，撐強不動後再推回。
▹ 每一次倒向牆面時，讓身體順著自然前倒的動能推向牆面，想像是用身體的慣性與重力勢能「撞向」牆面，而不是手用力推牆。
▹ 撐住後放手向前慢跑，注意跑出速度時不要太快，以免腳跟不上而影響技術。
▹ 調整角度、放慢速度，重點在於掌握「身體先出去、腳才跟上」的節奏，感受身體前拋出去的慣性，腳只是被動跟上。
▹ 換左腳支撐，重複剛才的流程：向前倒，進入左腳支撐關鍵跑姿，撐住。
▹ 確保左膝微彎，右腳（騰空腳）位於臀部下方，膝蓋靠近牆面但不接觸，注意避免右腳往後勾。
▹ 放手進入慢跑，運用剛才「前倒推牆」的慣性感，重複「身體先出去、腳才跟上」的節奏。
▹ 回到右腳支撐，再次進行前倒與撐住動作，強化膝蓋微彎、腳踝放鬆的姿勢記憶。
▹ 感受腳跟自然離地的動作，不是刻意蹬起來，而是體重轉移導致腳跟自然懸空。
▹ 最後再次回到牆面，換左腳支撐，重複撐強姿勢並再次放手跑出，確保膝蓋微彎、腳踝放鬆，右膝靠近牆面但不接觸。
▹ 慢跑時只需不斷重複那個「前倒一小步」的感覺，不斷延續這個自然節奏，跑得越穩定、越放鬆越好。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 本動作強調以身體的自然前倒動能作為跑步起始的主動力量來源。
▹ 練習從彈性站姿轉換為單腳支撐關鍵跑姿，建立穩定且放鬆的倒向牆面感覺。
▹ 運用「推牆」的意象，幫助學員理解加速時的正確感受。
▹ 跑步時重點為「身體先倒出、腳才跟上」，腳不主動出力，僅是順勢延伸。
▹ 每一步腳跟離地皆應來自重心自然轉移，而非腿部主動蹬地。
▹ 雙腳交替支撐時，注意膝蓋微彎、腳踝放鬆、騰空腳維持在臀部下方。
▹ 若速度過快導致緊張，可縮小前倒角度以維持放鬆與技術穩定性。
▹ 持續重複此訓練有助於內化跑步中主動倒出與節奏感的協調控制。