單腳點地上拉-向前 × 2
© KFCS 徐國峰

T4-向上拉起

▎指導語
▹ 輕點地面後立刻上拉，想像腳下是一層薄玻璃，輕碰即離地，不用力踩壓。
▹ 不踩地，只是輕碰地面後立即向上拉起，維持節奏感。
▹ 換腳，點地即上拉，左腳膝蓋保持微彎，腳跟同樣朝向臀部。
▹ 再次換腳，每腳訓練時間不宜過長，避免肌肉痠累失去放鬆感。
▹ 每一腳保持微彎支撐，動作放鬆有彈性。
▹ 接著進入 30 秒慢跑，將剛才的點地上拉感覺轉化為跑步動作。
▹ 在慢跑中，腳步要輕、轉換快，腳跟一落地即小幅上拉。

▎訓練重點與技巧提示
▹ 點地上拉強化單腳拉起動作節奏，提升步態轉換效率。
▹ 拉起越輕巧、幅度越小，越能培養慢跑時的省力步態。
▹ 想像地面極薄，腳只能輕點，避免下壓造成過多支撐力。
▹ 透過慢跑整合，將高幅度技術練習轉為低幅度應用，落實實戰節奏。
▹ 每一組動作皆強調「輕鬆」、「節奏穩定」、「不用力」，以避免代償與緊繃。