全程馬拉松破 3 小時是業餘跑者的菁英目標。光配速精準還不夠，連恢復、營養、訓練強度比例都需要嚴格管理。有些教練認為 M 配速段在長距離訓練中應佔比 40-60%，T 乳酸閾值跑每週固定一次、I 最大攝氧間歇隔週穿插提升 VO2max；也有教練主張破 3 的週跑量需累積至 80-100 公里以上。實際強度配置需謹慎平衡，避免過度訓練與傷害。
全程馬拉松 Sub 3 小時 訓練配速表
01 · Target Pace Guide
Full Marathon · Sub 3 hours
2:59:59如何達成這個目標
破 3 小時不是更努力，而是更精確。從跑力反推出來的強度座標，把每一次訓練放在對的強度區間。
六強度訓練配速
對應跑力 56.38 的 E / M / T / A / I / R 六強度建議配速（每公里）與速度（km/hr）。
01
E
輕鬆有氧 Easy
4:27 ~ 5:02min/km
11.9 ~ 13.5 km/hr
02
M
馬拉松配速 Marathon
4:06 ~ 4:27min/km
13.5 ~ 14.6 km/hr
03
T
乳酸閾值 Threshold
3:53 ~ 4:06min/km
14.6 ~ 15.4 km/hr
04
A
無氧耐力 Anaerobic
3:35 ~ 3:53min/km
15.4 ~ 16.8 km/hr
05
I
最大攝氧 VO2 Max
3:15 ~ 3:35min/km
16.8 ~ 18.5 km/hr
06
R
速度反覆 Repetition
3:15 以下min/km
18.5 + km/hr
同跑力下，各距離的最佳成績
當你的跑力等於 56.38，其他距離理論上能跑出這些成績 — 拿來檢查你目前的弱項與訓練偏向。
全程馬拉松 42.195 km
2:59:59
avg 4:16 /km
半程馬拉松 21.098 km
1:25:16
avg 4:02 /km
10 公里 10 km
0:38:02
avg 3:48 /km
5 公里 5 km
0:18:19
avg 3:40 /km
3 公里 3 km
0:10:33
avg 3:31 /km
1 英里 1.6093 km
0:05:19
avg 3:18 /km
以上成績基於 RQ 跑力演算法反推，6 個主距離均已列出。 RQ 跑力演算法目前正逐步升級至新版（v3）；本頁配速與成績會自動同步反映最新版本，未來數值可能略有調整。 想找出弱項分析、訓練量規劃與週課表等進階功能？ 登入 RQ 並升級白金會員 解鎖更深入的訓練拆解工具。
全程馬拉松的其他目標
完成 sub 3 小時 之後想挑戰更快？或剛起步想先設定相對容易的目標？切換到其他全程馬拉松目標，看完整配速與訓練建議。
06 · Next Step
想知道你目前的跑力與配速？
不用猜。輸入近期一場競賽成績，RQ 立即為你算出真實跑力與各強度訓練配速 — 對照本頁的目標 sub 3 小時，看你還差多遠。