半程馬拉松破 2 小時，是多數跑者邁向進階的重要里程碑。訓練重點通常落在乳酸閾值（T 配速）與馬拉松配速耐力（M 配速）。有些教練認為半馬破 2 的長距離單次跑可逐步拉長至 16 公里以上，熟悉目標配速下後段的疲勞感；每週一次 T 配速間歇也是常見的安排，有助於維持目標配速而不過早疲勞。下方提供破 2 小時所需的各強度配速區間。
半程馬拉松 Sub 2 小時 訓練配速表
01 · Target Pace Guide
Half Marathon · Sub 2 hours
1:59:59如何達成這個目標
破 2 小時不是更努力，而是更精確。從跑力反推出來的強度座標，把每一次訓練放在對的強度區間。
六強度訓練配速
對應跑力 38.27 的 E / M / T / A / I / R 六強度建議配速（每公里）與速度（km/hr）。
01
E
輕鬆有氧 Easy
6:08 ~ 6:53min/km
8.7 ~ 9.8 km/hr
02
M
馬拉松配速 Marathon
5:43 ~ 6:08min/km
9.8 ~ 10.5 km/hr
03
T
乳酸閾值 Threshold
5:18 ~ 5:43min/km
10.5 ~ 11.3 km/hr
04
A
無氧耐力 Anaerobic
4:56 ~ 5:18min/km
11.3 ~ 12.2 km/hr
05
I
最大攝氧 VO2 Max
4:34 ~ 4:56min/km
12.2 ~ 13.1 km/hr
06
R
速度反覆 Repetition
4:34 以下min/km
13.1 + km/hr
同跑力下，各距離的最佳成績
當你的跑力等於 38.27，其他距離理論上能跑出這些成績 — 拿來檢查你目前的弱項與訓練偏向。
全程馬拉松 42.195 km
4:14:07
avg 6:01 /km
半程馬拉松 21.098 km
1:59:59
avg 5:41 /km
10 公里 10 km
0:53:57
avg 5:24 /km
5 公里 5 km
0:26:00
avg 5:12 /km
3 公里 3 km
0:15:07
avg 5:02 /km
1 英里 1.6093 km
0:07:41
avg 4:46 /km
以上成績基於 RQ 跑力演算法反推，6 個主距離均已列出。 RQ 跑力演算法目前正逐步升級至新版（v3）；本頁配速與成績會自動同步反映最新版本，未來數值可能略有調整。 想找出弱項分析、訓練量規劃與週課表等進階功能？ 登入 RQ 並升級白金會員 解鎖更深入的訓練拆解工具。
05 · Next Step
想知道你目前的跑力與配速？
不用猜。輸入近期一場競賽成績，RQ 立即為你算出真實跑力與各強度訓練配速 — 對照本頁的目標 sub 2 小時，看你還差多遠。