半程马拉松破 2 小时，是多数跑者迈向进阶的重要里程碑。训练重点通常落在乳酸阈值（T 配速）与马拉松配速耐力（M 配速）。有些教练认为半马破 2 的长距离单次跑可逐步拉长至 16 公里以上，熟悉目标配速下后段的疲劳感；每周一次 T 配速间歇也是常见的安排，有助于维持目标配速而不过早疲劳。下方提供破 2 小时所需的各强度配速区间。
半程马拉松 Sub 2 小时 训练配速表
01 · Target Pace Guide
Half Marathon · Sub 2 hours
1:59:59如何达成这个目标
破 2 小时不是更努力，而是更精确。从跑力反推出来的强度坐标，把每一次训练放在对的强度区间。
六强度训练配速
对应跑力 38.27 的 E / M / T / A / I / R 六强度建议配速（每公里）与速度（km/hr）。
01
E
轻松有氧 Easy
6:08 ~ 6:53min/km
8.7 ~ 9.8 km/hr
02
M
马拉松配速 Marathon
5:43 ~ 6:08min/km
9.8 ~ 10.5 km/hr
03
T
乳酸阈值 Threshold
5:18 ~ 5:43min/km
10.5 ~ 11.3 km/hr
04
A
无氧耐力 Anaerobic
4:56 ~ 5:18min/km
11.3 ~ 12.2 km/hr
05
I
最大摄氧 VO2 Max
4:34 ~ 4:56min/km
12.2 ~ 13.1 km/hr
06
R
速度反复 Repetition
4:34 以下min/km
13.1 + km/hr
同跑力下，各距离的最佳成绩
当你的跑力等于 38.27，其他距离理论上能跑出这些成绩 — 拿来检查你目前的弱项与训练偏向。
全程马拉松 42.195 km
4:14:07
avg 6:01 /km
半程马拉松 21.098 km
1:59:59
avg 5:41 /km
10 公里 10 km
0:53:57
avg 5:24 /km
5 公里 5 km
0:26:00
avg 5:12 /km
3 公里 3 km
0:15:07
avg 5:02 /km
1 英里 1.6093 km
0:07:41
avg 4:46 /km
以上成绩基于 RQ 跑力演算法反推，6 个主距离均已列出。 RQ 跑力演算法目前正逐步升级至新版（v3）；本页配速与成绩会自动同步反映最新版本，未来数值可能略有调整。 想找出弱项分析、训练量规划与周课表等进阶功能？ 登录 RQ 并升级白金会员 解锁更深入的训练拆解工具。
05 · Next Step
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