5 公里跑进 25 分钟，是入门跑者迈向进阶的指标。训练常着重 I 最大摄氧量间歇与 T 乳酸阈值跑，提升心肺能力与速度。有些教练建议以较短的 400-800 公尺间歇搭配轻松跑恢复，循序渐进地提升强度。下方提供破 25 分钟所需的各强度配速区间。
5 公里 Sub 25 分钟 训练配速表
01 · Target Pace Guide
5 kilometers · Sub 25 min
24:59如何达成这个目标
破 25 分钟不是更努力，而是更精确。从跑力反推出来的强度坐标，把每一次训练放在对的强度区间。
六强度训练配速
对应跑力 39.78 的 E / M / T / A / I / R 六强度建议配速（每公里）与速度（km/hr）。
01
E
轻松有氧 Easy
5:57 ~ 6:41min/km
9.0 ~ 10.1 km/hr
02
M
马拉松配速 Marathon
5:32 ~ 5:57min/km
10.1 ~ 10.9 km/hr
03
T
乳酸阈值 Threshold
5:09 ~ 5:32min/km
10.9 ~ 11.7 km/hr
04
A
无氧耐力 Anaerobic
4:46 ~ 5:09min/km
11.7 ~ 12.6 km/hr
05
I
最大摄氧 VO2 Max
4:25 ~ 4:46min/km
12.6 ~ 13.6 km/hr
06
R
速度反复 Repetition
4:25 以下min/km
13.6 + km/hr
同跑力下，各距离的最佳成绩
当你的跑力等于 39.78，其他距离理论上能跑出这些成绩 — 拿来检查你目前的弱项与训练偏向。
全程马拉松 42.195 km
4:05:35
avg 5:49 /km
半程马拉松 21.098 km
1:55:43
avg 5:29 /km
10 公里 10 km
0:51:55
avg 5:12 /km
5 公里 5 km
0:24:59
avg 5:00 /km
3 公里 3 km
0:14:31
avg 4:50 /km
1 英里 1.6093 km
0:07:22
avg 4:35 /km
以上成绩基于 RQ 跑力演算法反推，6 个主距离均已列出。 RQ 跑力演算法目前正逐步升级至新版（v3）；本页配速与成绩会自动同步反映最新版本，未来数值可能略有调整。 想找出弱项分析、训练量规划与周课表等进阶功能？ 登录 RQ 并升级白金会员 解锁更深入的训练拆解工具。
05 · Next Step
想知道你目前的跑力与配速？
不用猜。输入近期一场比赛成绩，RQ 立即为你算出真实跑力与各强度训练配速 — 对照本页的目标 sub 25 分钟，看你还差多远。