決戰台北馬拉松訓練系統
Creater:Coach Hank 陳政翰

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【決戰台北馬拉松訓練系統】訂閱群組,是首個以年度跑步週期化訓練為規劃的訂閱群組,內容包含跑步體能訓練課表、力量技術訓練課表、力量技術解說影片,並搭配線上實作課程與線下公開團練的完整訓練系統。

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2022Q3~Q4【決戰台北馬拉松訓練系統】課表能力分組

✅  第一組 ➡ 跑力「46.7」以上,
以全馬成績3:00~3:30、半馬成績1:25~1:40為目標。

✅  第二組 ➡ 跑力「40.7」以上,
以全馬成績3:30~4:00、半馬成績1:40~1:55為目標。

✅  第三組 ➡ 跑力「35.4」以上,
以全馬成績4:00~4:30、半馬成績1:55~2:10為目標。

✅  第四組 ➡ 跑力「29.9」以上,
以全馬成績4:30~5:15、半馬成績2:10~2:30為目標。

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2022Q3~Q4【決戰台北馬拉松訓練系統】賽季方向

✅ 07/12~09/04 
先透過8週的時間,優先提升十公里的速度能力。
🔴 設定目標賽事 ➡ 「09/04 PANASONIC TAIPEI CITY RUN 12.5km」或時間相近之十公里賽事。

✅ 09/04~10/23 
再透過7週的時間,將十公里速度能力延伸轉換為半馬的速耐力。
🔴 設定目標賽事 ➡ 「10/23 長榮航空城市觀光馬拉松」或時間相近之半馬賽事。

✅ 10/23~12/18 
經過之前的訓練, 相信你已經突破十公里與半馬最佳成績,最後8週,全馬PB肯定勢在必得。
🔴 設定目標賽事 ➡ 「12/18 臺北馬拉松 Taipei Marathon」或時間相近之半馬、全馬賽事。

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2022Q3 【決戰台北馬拉松訓練系統】週期規劃

2022Q3 【決戰台北馬拉松訓練系統】 線上課程規劃

 

【群組特色與目標】

◆ 任何時間地點皆可自主訓練:
無論你身處於何地?也不管你住在哪個區域?沒有實體課程的時間地點限制,可以依照自己當天方便的時段與地點進行相同的訓練計畫。

◆ 線下、線上訓練營實際執教經驗:
教練團隊擁有豐富的訓練營執教經驗,並多次帶領線上訓練營進行訓練,未來將會持續針對訂閱群組進行調整安排,提升群組品質。

◆ 使用RQ科學化數據分析系統:
此群組也是首個使用「RQ科學化數據分析系統」的跑步訓練訂閱群組,透過 RQ 專為「訓練營」建置的強大功能,將訓練課表、數據監控與討論區完整結合,將會協助學員們在訓練與提升的路上更加順利。

◆ 完整年度規劃與明確目標賽事:
以年度為規畫,以台灣普遍的重大賽事為規標的目標賽事,除了有明確的體能課表安排,更會搭配技術與力量的訓練來進行整體訓練營的規劃,再搭配線上課程與錄影解說,以提升訓練營整體成效。

◆ 力量技術線上實作課程與群組Q&A討論課程:
每次週期轉換,則會提供「線上跑者力量專班」上課連結讓學員參與訓練,並定期安排「跑者放鬆訓練與群組Q&A線上討論課程」,透過更完整的線上互動解決學員在訓練上的相關問題。

 

【訓練邏輯】KFCS訓練架構

◆ 速度是耐力的基礎:
成績想要進步勢必要讓速度與耐力提升,因此了解學員能力,並找到適合的組別與訓練速度,則是安全不受傷又能進步的重要安排。

◆ 技術是速度與耐力提升的關鍵:
如何在安全不受傷的訓練中讓速度增快,是許多跑者一直以來想要了解的話題,因此「速度則是良好跑步技術所呈現的結果」、「跑步技術是降低受傷風險最重要的關鍵」這樣的觀念就顯得相當重要。因此,讓學員學習到良好的跑步技術如何讓速度與耐力提升,並有效降低受傷風險,則是 #決戰台北拉松訓練系統 最重要的訓練心法。

◆ 力量是技術與體能銜接的橋樑:
有好的力量才能夠在馬拉松比賽長達3~4小時之間,維持良好的動作進而維持速度。而力量除了肌力之外,還有活動柔軟度與彈性,因此在每周至少一次的力量課表也是成績進步的一大關鍵。

◆ 適應輕鬆之後才能夠穩定進步:
「跟速度當好朋友」是教練最常講的一句話,無論這個速度是快是慢?是五公里的目標速度還是半馬全馬的目標速度,只有輕鬆面對並適應這個速度帶來的壓力,你才能得心應手的駕馭這個速度。

 

【週期規劃】

➡️ 春季鍛鍊技術:
目標2~3月份,21~42公里賽事與賽季後調整

➡️ 夏季提升速度:
目標5~6月份,5~10公里自測或賽事

➡️ 秋季強化耐力:
目標9~10月份,10~21公里賽事

➡️ 冬季突破成績:
目標12~1月份,21~42公里賽事

◆ 能力分組:
透過自主測驗、原始成績或目標成績進行能力分組,不同的組別則會提供不同的課表規劃與安排,因材施教來協助每個學員達成目標。

◆ 跑步體能訓練課表:
依照週期化訓練的模式,從有氧基礎開始,到提升速度與耐力,最終適應並駕馭比賽強度。讓你的實力在訓練當中逐漸累積,並於比賽當天完美發揮,達成目標。

◆ 力量技術訓練課表與解說影片:
依照訓練週期的不同,從「下肢支撐能力」練起,到增進「彈性」、強化「核心能力」、提升「動作轉換效率」。與每個週期的「體能週期化訓練課表」相互搭配,以達到相輔相成的訓練成效。並提供相關動作細節與進階、退階動作解說影片,讓學員們可以容易掌握技術與力量訓練的要點。

 

【訂閱群組可以獲得】

◆ 可在「影片區」觀看跑步技術與力量相關動作示範影片。

◆ 可在「討論區」提出訓練相關問題,並由教練直接給予回覆與建議。

◆ 可在「課表系統」取得每周公告訓練課表,並顯示於RQ APP上方便隨時查看。

◆ 每月一次的「跑者技術與力量線上訓練課程」(視課表週期決定日期)

◆ 每月一次的「跑者放鬆訓練與群組Q&A線上討論課程」(視課表週期決定日期)

◆ 可加入學員專屬群組「決戰好朋友」,參加不定期舉辦之團練活動與講座課程。

 

【適合對象】

◆ 所在地區沒有實體課程可參與。

◆ 訓練時間不定,無法參加實體課程。

◆ 長期自主訓練,且暫無安排訓練計畫。

◆ 對成績有更高追求,想開始嘗試科學化訓練。

◆ 需有專業教練做為顧問,討論訓練大小相關事宜。
 

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▲ 【COACH HANK 決戰台北馬拉松訓練系統】訂閱群組為月費制,定價1280元/月,2022年首年優惠780元/月。可透過信用卡、ATM、超商付款、支付寶、銀聯卡等多元支付方式。

▲ 此為純線上課程,所有課表與訓練內容隨時可觀看,有訓練上的問題歡迎到討論區中提問,教練會直接於討論區回覆你的問題。

▲ 已加入群組的朋友可於群組「關於」頁面→群組資訊查看自動扣款日期,系統會自動啟用訂閱付款於下次扣款日前一天扣款780元。

▲ 取消自動續訂並退出群組:進入群組「關於」頁面→點選退出此群組,即可取消自動續訂,也無法檢視群組內容。

【訂閱群組可以獲得】

  • 可在「影片區」觀看跑步技術與力量相關動作示範影片。
  • 可在「討論區」提出訓練相關問題,並由教練直接給予回覆與建議。
  • 可在「課表系統」取得每周公告訓練課表,並顯示於RQ APP上方便隨時查看。
  • 每月一次的「跑者技術與力量線上訓練課程」(視課表週期決定日期)
  • 每月一次的「跑者放鬆訓練與群組Q&A線上討論課程」(視課表週期決定日期)
  • 可加入學員專屬群組「決戰好朋友」,參加不定期舉辦之團練活動與講座課程。

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