訓練營課表畫面

加入RQ 的訓練營群組後,教練開的課表都是符合你的個人化課表,所顯示的內容會依照你個人的配速、心率、功率等有所不同唷!所以一份強度相同的課表,每個人跑起來的時間或距離可能就會不一樣。聽起來有點難懂嗎?一起來看看以下的例子:

以下為今日課表:

  • 3 公里 (配速區間 2.5 - 3.9) 休息 5 分鐘
  • 5 公里 (配速區間 2.5 - 3.9) 休息 5 分鐘
  • 200 公尺(配速區間 5.8 - 6.4) 休息三分鐘 * 3 趟

  • A 學員看到的會是:

  • 3 公里 配速 6:22 ~ 5:43 /km (時間 17:10 ~ 19:05) 休息 5 分鐘
  • 5 公里 配速 6:22 ~ 5:43 /km (時間 28:37 ~ 31:48) 休息 5 分鐘
  • 200 公尺 配速 5:00 ~ 4:47 /km (57.5 ~ 60 秒) 休息三分鐘 * 3 趟
  • 總訓練時間: 1 小時 10 分

  • B 學員看到的會是:

  • 3 公里 配速 4:30 ~ 4:07 /km (時間 12:19 ~ 13:29) 休息 5 分鐘
  • 5 公里 配速 4:30 ~ 4:07 /km (時間 20:33 ~ 22:29) 休息 5 分鐘
  • 200 公尺 配速 3:30 ~ 3:17 /km (39.5 ~ 41.9 秒) 休息三分鐘 * 3 趟
  • 總訓練時間: 55 分
  • 圖片說明

    這樣有看出差異了嗎?不管有幾位學員,只要個人能力有所不同,訓練出來的時間或距離就會有所不同唷!就可以達到完美的「個人化」訓練課表。讓你在透過正確的訓練強度,達到有效率的訓練。

    想要有精確的課表,首先這些資訊都要設定正確

  • 心率區間
  • 配速區間
  • 功率區間(功率訓練營專用)

  • 心率區間

    只要打開 RQ APP 把安靜心率及最大心率輸入進去,心率區間便會自動計算出來。 (如有偵測到比設定值更大的心率 RQ 就會通知您,如果該筆紀錄沒有裝置異常,就可以手動更新最大心率,通常來說,可以直接使用近半年的最大心率即可)

    注意,安靜心率不是早上睜開眼睛躺在床上測試,而是要以站姿去測量喔。

    APP設定
    RQ APP 更新安靜心率與最大心率

    如果你準備將課表同步到 GARMIN 或 COROS 也要確認手錶設定的心率區間設定是否跟 RQ 一致,若不一致,請把心率區間的設置標準調成「HRR %(儲備心率區間)」,並把區間 % 調整完後把 APP 跟手錶同步。

    配速區間

    都有了心率區間這個指標,配速區間為什麼要看呢? 心率變化過程需要一些時間,反應到手錶上更是有幾秒的差異,因此心率在反應強度上並不即時,例如有要跑一個 200 公尺間歇跑,你可能都快要跑完一趟,你的心率才緩緩升上來而已。很容易造成前面幾趟的間歇,因為想要追到設定的心率區間,導致跑得過快過度疲累,讓後面幾趟的間歇無法順利完成,所以這時候配速區間就是很好的指標。RQ 中的配速區間,建議打開「自動更新配速區間」這樣就會依照您的訓練狀況,滾動式的調整速度了。

    配速區間
    使用 RQ APP 開啟自動更新配速區間

    功率區間(即將公開)

    功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據,無論在平路、上坡或下坡,我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽,不會再發生「追心率」的情況,或是上坡不知道該跑多快的問題。RQ 中的功率區間,是依照您的臨界功率為基準!所以每個人也會是不同的。

    以上都設定完畢後,你的課表,就是專屬於你量身打造的課表!

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