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KFCS × 徐國峰全程馬拉松訓練計畫 | 三份課表
創建者:徐國峰
- 開立課表教練:徐國峰
- 訓練系統:KFCS (KFCS課表的設計理念與框架)
- 目標賽事:三份課表皆可自行套用到任意目標日期
- 總訓練週數:16 週
- 每週平均訓練天數為 5 ~ 6 天,第二週期(第五週開始)之後的訓練日內其中 1 天為選修。
三種課表選擇(課表是依跑者適合的訓練量來區分,並非依實力來分。請參考最下方課表介紹。)
- 課表一(小猴子課表):週跑量 20 ~ 50 公里
- 課表二(中猴子課表):週跑量 50 ~ 70 公里
- 課表三(大猴子課表):週跑量 70 ~ 100 公里
● 共同適合對象:
- 開課前身體健康,無傷無病。
- 執行課表期間不建議參加其他賽事。
- 願意徹底執行教練安排的熱身、收操與力量課表。
- 建議配戴有「心率與 GPS 功能」的運動手錶。(部分課表為使用心率衡量,配戴才能有個人化的心率區間計算。)
● 訂閱內容:(訂閱一次為一年,若到期前 24 小時未取消訂閱,將自動續訂。)
(範例:2024/09/01 付費加入,2025/08/31 未取消訂閱,則會繼續續訂)
- 三份課表(小猴子課表一、中猴子課表二、大猴子課表三)
- 先修課暨第一週期訓練重點說明 × 1
- 第二週期訓練重點說明 × 1
- 第三週期訓練重點說明 × 1
- 第四週期訓練重點說明×1
- 熱身跟練影片×4
- 收操跟練影片×4
- 力量跟練影片×4
- 全馬賽前說明與引導課程×1
● 訓練提問(提問內容限定):
- 限本訓練計畫中課表與影片相關
- 請勿提出個人相關問題(例如:有一週要出國玩,要怎麼調整課表?、我要出差半個月,沒有地方跑步怎麼辦?、請教練幫忙看跑姿等問題。)
- 歡迎分享使用課表的訓練心得
- 討論區類別:訓練課表、跟練影片、心得分享
● 報名注意事項:
- 運動時請注意自身安全,如有身體不適,切勿勉強,如發生任何意外,須自行負責。
- 本為完整的訓練計畫,沒有提供「課表移動」的個人化服務,若有需求,請參考 RQ 一對一線上教練。
(例如:訓練中有一週要爬山,要怎麼調整。)
● 訂閱附加:
- 2 週的暖身週課表(不包含在訓練計畫週期內)
- 學員購買白金會員 3 個月享有 9 折優惠
● 退款注意事項:
- 加入 10 天內,無套用訓練計畫者,可全額退款(信用卡付款者可全額退款,其餘付款方式退款者,需酌收 10% 退款行政手續費。 )
- 加入 10 天後,無套用訓練計畫者,如要求退款,將全額退款 RQ 幣。
- 已套用訓練計畫者,不予退款。
課表一:少量課表(小猴子課表/週跑量 20 ~ 50 公里)
本課表適合對象(符合下列各項描述者,就適合課表一):
❶ 開始訓練前的平均週跑量小於 40 公里(或是你只要週跑量大於 40 公里,持續幾週後就會覺得疲累者)
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量小於 100(或是你只要你的RQ週總訓練量大於 100,持續幾週後就會覺得疲累者)
❸ 最近 RQ 的體能指數:4 ~ 10
❹ 之前修過徐國峰教練的課程,已經確認是小猴子跑者
註:本課表是為「小猴子」而設計的,若是小猴子,使用這份課表的進步機率較高,但如果是中/大猴子的話,第一次使用也有可能進步,但機率相對較低。關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是 RQ 的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉、〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,課表一的訓練量不會太大,如果你平常的訓練量就比較大(週跑量大於 50 公里),此課表進步的效益會比較小。
課表二:中量課表(中猴子課表/週跑量 50 ~ 70 公里)
本課表適合對象(符合下列各項描述者,就適合課表二):
❶ 開始訓練前的平均週跑量介於 40 ~ 70 公里,長期在這個跑量間訓練覺得很舒服
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量介於 80 ~ 150,長期在這個訓練量間訓練覺得很舒服
❸ 最近 RQ 的體能指數:10 ~ 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課程,已經確認是中猴子跑者
上述四點有一點成立之後,還需滿足一個條件,這個條件無法量化,比較主觀,但也最為關鍵,那就是:「當你的跑量小於上述 ❶❷❸ 時,你打從心底想要多跑一點!」
如果不確定是否可以直接中猴子課表,可以先保守地選擇小猴子課表,你在練完第一週正式課表後(包括熱身和主課表和收操和力量課表全部都練得完)覺得很舒服,完全沒有不適感出來,而且你「覺得練不夠」、「很想多練」→ 只要你第一週練完後有這種想法,那你就可以在第二週之後開始改練中猴子課表。
註:本課表是為「中猴子」而設計的,關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是 RQ 的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉、〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,課表一跟課表二的主要差別不在成績,而在訓練量的大小。 課表二的總訓練量會比課表一多 60 ~ 70 %左右。如果你平常的訓練量就比較大(週跑量大於 50 公里),訓練起來很舒服,也喜歡跑多一點,那課表二就會比較適合你。
課表三:跑量最大的課表(大猴子課表/週跑量 70 ~ 100 公里)
本課表適合對象(符合下列各項描述者,就適合課表三):
❶ 長期以來週跑量大於 70 公里都沒有任何不適
❷ 長期以來 RQ 週總訓練量大於 150
❸ 在正式訓練前的 RQ 體能指數大於 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課程,已經確認是大猴子跑者
如果你平常的訓練量就很大(所謂的「大」的定義,參考上述 ❶❷❸),而且馬拉松成績長期止步不前,或是 RQ 計算出來的跑力與對應成績在 5 公里跑得到,但半馬以上差距很大,一直跑不到跑力相應的全馬成績,建議直接選擇課表三,這份速度課表就是為你設計的。
不論是哪一種課表,KFCS 的目標都是:
幫助全馬跑者進步,但進步與破 PB 只是表面上的結果,我們的目標是幫助跑者體驗「長跑訓練」以及在「全馬賽事」中帶著自信、愉快心情跑進終點的美好感受。我們希望透過這四個月的課表,幫助學員更認識跑步,更能享受跑步訓練的樂趣。
已加入成員數:8(包含 2 位管理者)
訂閱說明
● 費用:NT$ 1,680 元
訂閱一次為 12 個月,若到期前 24 小時未取消訂閱,將自動續訂。
(範例:2024/09/01 付費加入,2025/08/31 未取消訂閱,則會繼續續訂)
● 訂閱期間,可享有:
- 三份課表(小猴子課表一、中猴子課表二、大猴子課表三)
- 先修課暨第一週期訓練重點說明 × 1
- 第二週期訓練重點說明 × 1
- 第三週期訓練重點說明 × 1
- 第四週期訓練重點說明 × 1
- 熱身跟練影片 × 4
- 收操跟練影片 × 4
- 力量跟練影片 × 4
- 全馬賽前說明與引導課程 × 1
● 訂閱附加:
- 2 週的暖身週課表(不包含在訓練計畫週期內)
- 學員購買白金會員 9 折優惠
● 退款注意事項:
- 加入 10 天內,無套用訓練計畫者,可全額退款(信用卡付款者可全額退款,其餘付款方式退款者,需酌收 10% 退款行政手續費。 )
- 加入 10 天後,無套用訓練計畫者,如要求退款,將全額退款 RQ 幣。
- 已套用訓練計畫者,不予退款。