KFCS × 徐國峰 5K 訓練計畫
創建者:徐國峰


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  • 開立課表教練:徐國峰
  • 訓練系統:KFCS (KFCS課表的設計理念與框架
  • 目標賽事:可自行套用訓練計畫到任意目標日期
  • 總訓練週數:5 週
  • 每週平均訓練天數為 5 ~ 6 天,訓練日內其中 1 天為選修。
  • 此訂閱提供兩份 5K 訓練計畫(小猴子、中猴子)

● 訂閱內容:(訂閱一次為 6 個月,若到期前未取消訂閱,將自動續訂。)

  • 5 週訓練計畫 2 份(訓練計可自訂開始時間,並依照能力自訂心率與配速區間)
  • 先修課暨課表說明 1 部
  • 熱身跟練影片共 2 部
  • 收操跟練影片共 1 部
  • 力量課表跟練影片共 4 部
  • 賽前重點提醒與說明影片共 1 部
  • 課表補充說明影片共 1 部
  • 教練針對訓練課表的提問回覆。

● 訓練提問(提問內容限定):

  • 限本訓練計畫中課表與影片相關
  • 請勿提出個人相關問題
  • 歡迎分享使用課表的訓練心得
  • 討論區類別:訓練課表、跟練影片、心得分享

訓練計畫一:少量課表(小猴子課表)

本課表適合對象(符合下列各項描述任一者):

❶ 開始執行本課程前的平均週跑量小於 30 公里(或是你只要週跑量大於 30 公里,持續幾週後就會覺得疲累者)
❷ 開始執行本課程前的 RQ 週總訓練量小於 100(或是你只要你的 RQ 週總訓練量大於 100,持續幾週後就會覺得疲累者)
❸ 最近 RQ 的體能指數:3 ~ 10
❹ 之前修過徐國峰教練的課,已經確認是小猴子跑者

附註:本課表是為「小猴子」而設計的,若是小猴子,使用這份課表的進步機率較高,但如果是中/大猴子的話,第一次使用也有可能進步,但機率相對較低。關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是 RQ 長期的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,此課表的訓練量不會太大,如果你平常的訓練量就比較大(週跑量大於 30 公里),此課表進步的效益會比較小。

本課表訓練摘要:

  1. 平均每週跑步課表訓練指數為 57.8 點(不含熱身與收操)
  2. 平均每週訓練時間約為 4.5 小時(不含熱身與收操)
  3. 平均每週 4 堂跑步課表與 2 堂力量訓練課表
  4. 共有 2 次測驗課表,包含前測 5K 及最後測驗 5K。

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訓練計畫二:中量課表(中猴子課表)

本課表適合對象:

❶ 開始執行本課程前平均週跑量介於 30 ~ 60 公里,長期在這個跑量間訓練覺得很舒服
❷ 開始執行本課程前的 RQ 週總訓練量介於 80 ~ 150,長期在這個訓練量間訓練覺得很舒服
❸ 最近 RQ 的體能指數:10 ~ 25
❹ 之前修過徐國峰教練的課,已經確認是中猴子跑者

上述四點有一點成立之後,還需滿足一個條件,這個條件無法量化,比較主觀,但也最為關鍵,那就是:「當你的跑量小於上述 ❶❷❸ 時,你打從心底想要多跑一點!」

附註:本課表是為「中猴子」而設計的,若是中猴子,使用這份課表的進步機率較高,但如果是中/大猴子的話,第一次使用也有可能進步,但機率相對較低。關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是RQ長期的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,此課表的訓練量較高,如果你平常的訓練量就比較小(週跑量小於 30 公里),此課表的壓力會比較大。

本課表訓練摘要:

  1. 平均每週跑步課表訓練指數為 72.7 點(不含熱身與收操)
  2. 平均每週訓練時間約為 5.3 小時(不含熱身與收操)
  3. 平均每週 4 堂跑步課表與 2 堂力量訓練課表
  4. 共有 2 次測驗課表,包含前測 5K 及最後測驗 5K。

共同需求:

一、身體健康,無傷無病。
二、有跑步手錶(有心率數據),能確實記錄跑步狀況,並將數據上傳到 RQ,才能把課表進行更加個人化的計算。

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