KFCS × 徐國峰半程馬拉松訓練計畫 | 小猴子課表
創建者:徐國峰


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  • 開立課表教練:徐國峰
  • 訓練系統:KFCS (KFCS課表的設計理念與框架
  • 目標賽事:可自行套用訓練計畫到任意目標日期
  • 總訓練週數:12 週
  • 每週平均訓練天數為 5 ~ 6 天,訓練日內其中 1 天為選修。

● 適合對象:

  1. 目前身體健康,沒有心血管疾病或其他重大傷病。
  2. 有跑步習慣較為適合
  3. 一週能跑 20 公里以上,但週跑量超過 50公里就會覺得疲勞與吃不消。
  4. 執行課表期間不建議參加其他賽事。
  5. 願意徹底執行教練安排的熱身、收操與力量課表。
  6. 建議配戴有「心率與 GPS 功能」,部分課表為使用心率衡量。


● 建議使用本課表資格(請自行衡量):

  1. 最近一年曾跑過半馬。
  2. 平常習慣的週跑量在 20~50 公里之間。
  3. 此課表的訓練量較小,屬於小猴子課表,請參考解說

● 訂閱內容:(訂閱一次為 6 個月,若到期前未取消訂閱,將自動續訂。)

  • 12 週訓練計畫(訓練計可自訂開始時間,並依照能力自訂心率與配速區間)
  • 3 支週期轉換影片
  • 3 支熱身跟練影片
  • 3 支收操跟練影片
  • 5 支力量跟練影片
  • 7 支課表補充說明影片
  • 數十支課表說明影片(內嵌在課表說明中)
  • 教練針對訓練課表的提問回覆

● 訓練提問(提問內容限定):

  • 限本訓練計畫中課表與影片相關
  • 請勿提出個人相關問題(例如:有一週要出國玩,要怎麼調整課表?、我要出差半個月,沒有地方跑步怎麼辦?、請教練幫忙看跑姿等問題。)
  • 歡迎分享使用課表的訓練心得
  • 討論區類別:訓練課表、跟練影片、心得分享

● 報名注意事項:

  • 運動時請注意自身安全,如有身體不適,切勿勉強,如發生任何意外,須自行負責。

● 訂閱附加:

  • 2 週的暖身週課表(不包含在訓練計畫週期內)
  • 學員購買白金會員 9 折優惠

● 退款注意事項:

  • 加入 10 天內,無套用訓練計畫者,可全額退款(信用卡付款者可全額退款,其餘付款方式退款者,需酌收 10% 退款行政手續費。 )
  • 加入 10 天後,無套用訓練計畫者,如要求退款,將全額退款 RQ 幣。
  • 已套用訓練計畫者,不予退款。

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● 費用:NT$ 699  元

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(範例:2/1 付費加入,8/1 前未取消訂閱,則會繼續續訂)


● 訂閱期間,可享有:

  • 12 週訓練計畫(訓練計可自訂開始時間,並依照能力自訂心率與配速區間)
  • 3 支週期轉換影片
  • 3 支熱身跟練影片
  • 3 支收操跟練影片
  • 5 支力量跟練影片
  • 7 支課表補充說明影片
  • 數十支課表說明影片(內嵌在課表說明中)
  • 教練針對訓練課表的提問回覆

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  • 2 週的暖身週課表(不包含在訓練計畫週期內)
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