2022 徐國峰全馬線上訓練營(破4/初馬)旁聽班
Creater:RQ

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【2022 徐國峰全馬線上訓練營(破4/初馬)旁聽班】無論在哪裡,都歡迎您一起加入訓練!

本訓練營為正在進行中已額滿的徐國峰全馬線上訓練營(NT$ 5,990)旁聽班,國峰教練不會在此群組內,不提供訓練諮詢,不含線上直播課(會提供課程錄影影片)。

  • 主教練:徐國峰
  • 訓練系統:KFCS (訓練系統的哲學與中心思想請參考最後附註)
  • 目標賽事:2022 年 12 月中以後賽事
  • 兩週暖身週開始:8/15(一)
  • 正式課表訓練開始:8/29(一)
  • 報名費用: NT$ 3,590 
  • 人數限制:無人數及加入時間限制
  • 開訓後,每週平均訓練天數為 5 ~ 6 天,訓練日內其中 1 天為選修。

【FOR 初馬跑者/馬拉松新手訓練計畫】

  • 訓練計畫目標:幫助入門跑者自信、愉快心情完成全程馬拉松。完成初馬只是表面上的目標,底層的目標是幫助學員更認識跑步,並透過跑步訓練讓生活更加充實愉快。
  • 適合的參加者(建議符合以下列1~5項,第 5 項只要有一項符合即可):
  1. 心態:喜歡跑步、喜歡訓練,能從跑步與訓練中體會到樂趣,認同本訓練營是以「教育」為出發點,著重身心的整合,而非只是單純地「訓練」身體進步。
  2. 時間:想要跟著課表規律訓練,一週至少有四天能撥出一小時左右外出練跑(週末會超出一小時)
  3. 成績:未曾跑過全馬,或是全馬成績在 4 小時 45 分以上,會比較適合這份課表。
  4. 跑力:近一年當前跑力在 34 以下。跑力可至「RQ競賽跑力功能」免費檢測。
  5. 訓練量:有規律練跑,開訓前一個月有符合下面任一目標即可
    a. 跑量:平均週跑量 15 ~ 40km
    b.RQ訓練指數:平均週總訓練指數 20 ~ 80
    c. RQ體能指數:4 ~ 15

註:本訓練營的課表,是為「小猴子」而設計的,若是小猴子,使用這份課表的進步機率較高,但如果是中/大猴子的話,第一次使用也有可能進步,但機率相對較低。關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是RQ的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,此課表的訓練量不會太大,如果你平常的訓練量就比較大(週跑量大於 40 公里),而且近一年的全馬已經有 4:30:00 以內的實力,此課表進步的效益會比較小。

【FOR PB 在 4 小時以上】

  • 訓練計畫目標:幫助全馬在 3 小時 30 分到 4 小時 30 分之間的跑者進步,並幫助跑者體驗「長跑訓練」以及在「全馬賽事」中帶著自信、愉快心情跑進終點的美好感受。上述是表面上的目標,底層的目標是幫助學員更認識跑步,並透過跑步訓練讓生活更加充實愉快。
  • 適合的參加者(建議符合以下列 1 ~ 5 項,第 5 項只要有一項符合即可):
  1. 心態:喜歡跑步、喜歡訓練,能從跑步與訓練中體會到樂趣,認同本訓練營是以「教育」為出發點,著重身心的整合,而非只是單純地「訓練」身體進步。
  2. 時間:想要跟著課表規律訓練,一週至少有四天能撥出一小時左右外出練跑(週末會超出一小時)
  3. 成績:曾跑過全馬,全馬成績在 3 小時 30 分到 4 小時 45 分之間,會比較適合這份課表。
  4. 跑力:近一年當前跑力在 34 ~ 46.7 間。跑力可至「RQ 競賽跑力功能」免費檢測。
  5. 訓練量:有規律練跑,開訓前一個月有符合下面任一目標即可
    a. 跑量:平均週跑量 25 ~ 60 km
    b. RQ 訓練指數:平均週總訓練指數 60 ~ 120
    c. RQ 體能指數:8 ~ 16

註:本訓練營的課表,是為「小猴子」而設計的,若是小猴子,使用這份課表的進步機率較高,但如果是中/大猴子的話,第一次使用也有可能進步,但機率相對較低。關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是長期使用RQ的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,此課表的訓練量不會太大,如果你平常的訓練量就比較大(週跑量大於 60 公里),而且近一年的全馬已經有 3:30:00 以內的實力,此課表進步的效益會比較小。

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共同需求:

  • 開課前身體健康,無傷無病。
  • 有跑步手錶(有心率數據),能確實記錄跑步狀況,並將數據上傳到 RQ,才能把教練為學員開設的課表進行更加個人化的計算。
  • 注意事項:
    • 本訓練營為旁聽班,國峰教練不會在群組內,不提供訓練諮詢服務,使用系統問題可以提問,歡迎跑友間互相交流。
    • 此旁聽班不含線上直播課程,但會提供課程錄影影片永久查看。
    • 訓練營期間聽從教練的課表訓練,請避免額外訓練量或比賽以免受傷。
    • 若為心臟病、氣喘等猝死高危險群,請諮詢醫師專業判斷,慎重考慮自身安全,切勿勉強參加。

附註:KFCS課表的主軸與設計大綱:

  • 訓練哲學:KFCS:(心→體能→力量→技術→心)→速度
    • 心:啟動並呵護「想練」的心
    • 體能:好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是:身體的能量運轉流暢,不會被卡住,前四週訓練重點。
    • 力量:好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是:讓身體的結構變穩健。強調力量,每週兩次跟練課表,
    • 技術:好比駕駛的技巧。訓練的目的是:降低受傷風險,讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
    • 心:想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。
       
  • 訓練科學:
    • 量化
    • 個人化
    • 週期化
       
  • 本訓練營的課表特色:
    • 「強度」的量化與個人化。必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。
    • 「訓練量」的預排監控。「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。
    • 課表的訓練量大家會很接近,但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。
       
  • 強調熱身:
    • 活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎,期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。
       
  • 重視力量:
    • 力量是技術和耐力表現的基礎。
    • 四個週期會分別拍攝「維持姿勢」、「下肢剛性」、「彈力」與「轉換支撐」這四種力量類別的影片給學員跟練。
       
  • 每月測驗:
    • 四週測驗一次,主要不是為了驗收成果,而是為了讓學員更認識自己(確認自己的跑力曲線是否平衡),也是為了幫助學員透過競賽跑力,使課表中「配速區間」所計算出來的「個人化配速」能更符合跑者當前能力。

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  • 價格:NT$ 3,590
  • 一次性費用,加入後的內容可永久查看。
  • 贈送 4 個月白金會員(以等價 RQ 幣 NT$1,100 發送),讓你訓練更有效率。
  • 一次擁有兩份課表(破4、初馬)永久查看。
  • KFCS 訓練系統中的跑者關鍵力量訓練邏輯與理論。
  • 除了跑步課表,也加入關鍵的力量訓練。
  •  主訓練營的直播課程錄影可永久查看。
  • 報名注意事項:
    • 運動時請注意自身安全,如有身體不適,切勿勉強,如發生任何意外,須自行負責。
  • 退款注意事項:
    • 在無查看任何討論區資料與課表的情況下:
      • 👉🏻 加入 7 天內,信用卡付款者可無條件全額退款,其他方式付款者,需酌收 10% 退款行政手續費。
      • 👉🏻 加入 7 天後,如要求退款,將全額退款 RQ 幣。
        以上將收回贈品 RQ 幣,如果已經使用贈品需要依照使用 RQ 幣金額,將以台幣計價扣除退款費用。

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  • 除了跑步課表,也加入關鍵的力量訓練。
  • 主訓練營的直播課程錄影可永久查看。
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    • 運動時請注意自身安全,如有身體不適,切勿勉強,如發生任何意外,須自行負責。
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    • 在無查看任何討論區資料與課表的情況下:
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